Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 🌲 Cette course de 14 km à Saint-Paul-sur-Save te réserve de belles surprises. Le terrain est un mélange vallonné avec des sols argileux et calcaires. Attends-toi à des sentiers techniques, quelques passages en forêt et des portions le long de la Garonne. Les 220 m de dénivelé positif se traduisent par quelques montées exigeantes mais rien d'insurmontable.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, notamment si le sol est humide. Le climat en avril est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. C’est idéal pour courir, mais prévois quand même une veste légère si le vent se lève. 🌬️
Avec un prix d'inscription d'environ 15€, c'est une belle opportunité pour te challenger ! 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l’Hôtel Le Saint Paul à Saint-Paul-sur-Save ou le Domaine de Borie Chambres d'Hôtes à L'Isle-en-Dodon. Les deux offrent un cadre paisible parfait pour la récupération.
Emmène ta famille visiter le Jardin aux Oiseaux à Cazères-sur-Garonne ou découvrir le Château de Laréole. Une balade à vélo le long du Canal du Midi est également une option relaxante.
Deux jours avant, opte pour des plats riches en glucides, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de muesli et un café. ☕
Pour être au top de ta forme, commence à t'hydrater correctement dès maintenant. Pendant la course, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour un apport glucidique constant, pense à des barres de chez Maurten. N'oublie pas de boire régulièrement, par petites gorgées, pour éviter toute déshydratation.
Côté chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross te donneront l'adhérence nécessaire. Pour les vêtements, une veste coupe-vent The North Face est idéale. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine durant l'effort. 🧦
Après la course, savoure des plats locaux au marché de la ville ou au restaurant Le Savarin. Pour la récupération, privilégie des protéines maigres et des légumes verts pour aider à la régénération musculaire.
Accorde-toi une session de stretching pour éviter les courbatures. Un massage relaxant au Spa des Thermes de Salies-du-Salat peut être une excellente option pour te détendre. Recommande de prendre au moins deux jours de repos après cette épreuve pour te régénérer pleinement.
Profite bien de cette aventure et n'oublie pas de t'amuser tout en te dépassant ! 🎉
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