Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Entrelacs Run and Trail de 37 km est une belle aventure à travers le Massif des Bauges. Le parcours traverse divers types de terrains, allant de sentiers techniques de montagne à des passages en forêt. Attends-toi à des montées exigeantes avec un dénivelé positif total de 1700 m+. 🏞️
Les descentes peuvent être raides et techniques, alors sois particulièrement vigilant sur les portions en terrain calcaire, surtout s'il a plu. En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10°C. Cependant, prépare-toi à des averses sporadiques, ce qui pourrait rendre certaines sections glissantes. 🌧️
Lors de l'édition précédente, la course a réuni 314 participants, avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 5h13, et pour les hommes, 4h36. Le top 10% a terminé en 3h44, tandis que le top 50% était à 4h36. Le prix d'inscription est d'environ 37€. 💸
Pense à réserver à l'un des meilleurs hôtels de la région : L'Impérial Palace à Annecy, Les Tresoms Lake and Spa Resort, ou l'Auberge du Père Bise à Talloires. Ça te permettra de bien te reposer avant la course. 🛌
Profite de ta présence pour visiter les monuments comme le Palais de l'Île et la Basilique de la Visitation à Annecy ou encore l'Abbaye de Tamie à Plancherine. 🏰
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pain complet. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : porridge avec des fruits ou du pain complet avec du miel. 🍞🍌
Privilégie des aliments comme des bananes et des barres énergétiques. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw, et pense à l'hydratation avec des électrolytes, par exemple ceux de Maurten ou SIS. Bois régulièrement, surtout si le temps est humide. 🏃♂️💦
Pour ce trail technique, des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat offrent une adhérence exceptionnelle. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger de la pluie. Un petit plus : applique de la vaseline entre tes orteils pour éviter les ampoules sur terrains humides. 😉
Après la course, mange un repas riche en protéines et glucides : poisson ou poulet avec des pâtes. 🥗 Prends le temps de t'étirer et éventuellement un massage pour soulager les muscles. Repose-toi au moins 3 jours avant de reprendre une activité physique intense.
Après la course, une séance de relaxation au spa de l'Hôtel Clos Marcel serait parfaite pour détendre les muscles. Et pourquoi ne pas te faire plaisir avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie de la coopérative de Doussard ? 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
