Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de l'Epicurienne Trail se déroule à travers des zones argileuses et calcaires, typiques de la région. Tu traverseras des sentiers techniques ponctués de collines et de vallées. Attends-toi à des montées et descentes variées, avec un dénivelé positif total de 550 m+. 👟
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 20-25°C. Le risque de pluie est faible, mais il vaut mieux être préparé. Un temps idéal pour une course ! 🌤️
Pense à réserver à l'Hôtel du Lauragais ou au magnifique Château de Launac pour un séjour confortable et pratique.
Ne manque pas de découvrir le château de Launac et l'église Saint-Martin de Castelnau d'Estrétefonds pour t'immerger dans l'histoire locale.
Une bonne stratégie est essentielle pour performer sur ce 21 km. Voici quelques recommandations :
Pense à te munir de chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale. Côté vêtements, une tenue respirante de The North Face t'apportera confort et légèreté.
Une astuce peu connue mais très utile : emporte une paire de chaussettes de rechange. En cas de pluie, des chaussettes sèches peuvent faire toute la différence en fin de course ! 🧦
Après l'effort, favorise une alimentation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pense aux spécialités locales comme le magret de canard pour te récompenser. Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif, avec des étirements doux et des promenades légères.
Pour une détente maximale, offre-toi une séance de massage au Centre de Bien-être Ô Spa ou profite du Spa de l'Hôtel Le Bois de la Salle. Ces moments de détente contribueront à une récupération rapide et agréable.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour l'Epicurienne Trail 2024 ! Prends soin de toi, amuse-toi bien et surtout, profite de la course ! 🏃♂️🎉
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