Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 1200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail Sud Touraine - 2024 offre une diversité de terrains qui mettront à l'épreuve vos compétences de traileur. Sur les 46 km de parcours, vous rencontrerez des sections de forêts de tuffeau et de silex qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide. Les pentes sont variées avec un dénivelé de 1200 m+, nécessitant une vigilance particulière dans les descentes techniques. Le climat en mars dans cette région est généralement doux, avec des températures moyennes entre 10°C et 20°C, mais soyez prêts pour de possibles averses. 🌧️
Le prix approximatif pour participer à cette course est de 72€. Assurez-vous de vous inscrire à l'avance pour garantir votre place et planifiez votre séjour pour bien profiter de la région.
Pour un séjour inoubliable, envisagez de séjourner au Château de la Bourdaisière 🏨, ou pour une option plus intimiste, choisissez le Domaine Du Héron. Si vous préférez un cadre somptueux, le Château D'artigny est fait pour vous.
Avant la course, explorez les richesses culturelles locales avec une visite du Château de Chenonceau, du Château d'Amboise, ou découvrez la Cité Royale de Loches. Pour des moments en famille, le Château de Montpoupon ou le ZooParc de Beauval sont des incontournables. 🚴♂️
Dans les deux jours précédant la course, priorisez des aliments riches en glucides complexes, comme les pâtes ou le riz complet, et hydratez-vous avec une attention particulière. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge accompagné de fruits secs.
Portez attention à votre hydratation dans les jours qui précèdent pour éviter toute déshydratation. Consommez des gels énergétiques de Maurten ou Overstims et des snacks salés de Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie.
Adoptez une stratégie d'hydratation régulière, en buvant de petites quantités tous les 15 à 20 minutes. Privilégiez les gels et barres énergétiques de Atlet Nutrition et Decathlon pour un apport constant en énergie.
Pensez à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Un sac trail léger avec une capacité d'hydratation est également essentiel. Pour la tenue, choisissez des vêtements techniques respirants, par exemple de The North Face ou La Sportiva. Un conseil pro : emportez des chaussettes de rechange dans votre sac pour éviter les ampoules en cas de pluie.
Après la course, alimentez-vous avec des protéines et des glucides pour accélérer la récupération musculaire. Ne négligez pas les étirements pour prévenir les courbatures. 🌿
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos complet. Pour une détente optimale, rendez-vous au Spa Les Hautes Roches pour un massage relaxant. Et pour un plaisir bien mérité, dégustez du fromage de chèvre au marché de Chédigny! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
