Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 41 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 41 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 41 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
124 km avec 3500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Radicatrail est une course exigeante de 124 km avec un dénivelé positif de 3500 m+. Tu traverseras des terrains variés, comprenant des sentiers forestiers, des chemins de craie et de silex, ainsi que des sections côtières avec des falaises impressionnantes. Attends-toi à quelques portions techniques, surtout lors des descentes sur les chemins de cailloux.
Les principaux défis incluent plusieurs montées raides, dont certaines se trouvent dès la première moitié du parcours. Sois particulièrement vigilant dans les descentes après les montées abruptes et les passages sur les falaises, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C, mais il peut être variable. Prépare-toi à de la pluie, ce qui peut rendre les sentiers glissants. N'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement.
La participation au Radicatrail 2024 coûte environ 56€. Un bon investissement pour une expérience inoubliable et des paysages époustouflants !
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel-Restaurant Le Bellevue à Lillebonne ou à l'Hôtel Vent d'Ouest au Havre. Ces établissements offrent un confort optimal pour te reposer avant l'effort.
Profite de ton passage pour découvrir le site archéologique de Lillebonne ou l'Église Saint-Joseph du Havre. Ces visites pourront t'aider à te détendre tout en enrichissant ton esprit.
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides et en protéines. Goûte aux fromages normands et aux pommes de la région. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine et une boisson isotoniques comme celles de Maurten.
Les jours précédant l'épreuve, hydrate-toi régulièrement. Consomme des électrolytes pour maintenir ton équilibre hydrique, notamment avec des produits de Overstims.
Il est crucial de s'alimenter toutes les 45 minutes à 1 heure. Alterne entre les gels énergétiques de SIS et les barres de Baouw. N'oublie pas de boire de l'eau ou une boisson électrolytique toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, privilégie des chaussures avec un bon maintien et une bonne accroche. Les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont idéaux pour affronter terrains techniques et conditions humides.
N'oublie pas une veste imperméable respirante, comme celles de The North Face, et un sac d'hydratation pour transporter ton matériel. Une astuce peu connue : emporte un tube de vaseline pour éviter les frottements aux endroits sensibles, comme les aisselles et les pieds. Cela peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Les fruits de mer locaux et un bon plat de pâtes aux légumes peuvent faire des merveilles. Accordez-toi 3 à 5 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Après l'effort, ne manque pas de visiter les Thermes marins de Saint-Malo ou le Spa de l'Hôtel Les bains de Cabourg pour un massage relaxant. C'est un excellent moyen de prévenir les courbatures.
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec les spécialités locales. Pourquoi ne pas essayer un camembert rôti dans un des restaurants recommandés, comme La Table de Misia à Lillebonne ? Tu l’as bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
