Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Ce parcours de 7 km avec un dénivelé de 100 m+ est parfait pour les débutants en trail tout en proposant un challenge intéressant ! 🌄 Le terrain est principalement composé de sentiers de montagne légèrement techniques, avec quelques passages en forêt qui offrent de l'ombre bienvenue.
Les zones où être vigilant incluent les descentes caillouteuses où une foulée prudente est de mise. 👟 En mai, le climat est idéal avec des températures douces et environ 8 heures de soleil par jour, parfait pour profiter de la nature sans trop souffrir de la chaleur.
Privilégiez un régime riche en glucides 2 jours avant la course : pâtes, riz, et légumes. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant, comme des flocons d'avoine accompagnés de bananes 🍌 et d'un peu de miel.
Deux jours avant la course, augmentez votre apport en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pendant la course, vu sa courte distance, il est crucial de rester hydraté. Un gel énergétique comme ceux proposés par Overstims ou Baouw peut être pris 15 minutes avant le départ pour un boost d'énergie. N'oubliez pas votre bouteille d'eau ou un petit flasque pour vous assurer de rester hydraté. 💧
Pour ce parcours, optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Une veste coupe-vent légère peut être utile en cas de vent frais, particulièrement le matin. 🏃♂️
Astuce de pro : Appliquez du talc dans vos chaussettes pour éviter les ampoules, une technique peu connue mais qui peut sauver votre course ! 😉
Après la course, hydratez-vous bien et consommez une collation riche en protéines comme une barre de récupération de Atlet Nutrition. Faire des étirements légers et se détendre avec un massage aux Thermes de Coulorgues peut accélérer la récupération. 🧘♂️
Accordez-vous environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour fêter votre accomplissement, dégustez des spécialités locales comme une bonne bouteille de vin du terroir à la cave coopérative de Saint-Mathieu-de-Tréviers et savourez un repas méditerranéen dans un restaurant local. 🍷🥗
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
