Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut ami traileur! 🌲 Ce parcours de 6 km te fera découvrir les merveilles de Voglans. Le terrain est varié avec des sentiers de montagne, des forêts et quelques sections techniques à flanc de calcaire. 🚵♂️ Le dénivelé est de 230 m+, idéal pour une montée d'adrénaline. Les montées sont raides mais courtes, alors gère bien ton effort dans les premiers kilomètres. 😉
Quant aux conditions climatiques, en mai, attend-toi à un climat doux, avec des températures autour de 15-20°C. Prends une veste légère pour les moments où tu ne cours pas, surtout si tu restes jusqu'au soir. 🌤️
Pour te reposer avant la course, je te recommande :
Profite de ton séjour pour explorer :
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats de pâtes ou du riz, et n'oublie pas de te rendre au marché de Voglans pour déguster des produits locaux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café peuvent faire l'affaire. 🍌☕
Avant la course, hydrate-toi bien et consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pendant le trail, opte pour des barres énergétiques de Décathlon ou des gels Atlet Nutrition. 💧🍫 N'oublie pas de boire par petites gorgées tout au long du parcours pour éviter la déshydratation.
Pour le terrain technique, une bonne paire de chaussures est cruciale. Je te conseille les modèles Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur calcaire. 🏃♂️🥿 N'oublie pas des vêtements respirants comme un t-shirt technique de The North Face et une casquette pour te protéger du soleil. 😎
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, place à la récupération ! Consomme des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de la course pour régénérer tes muscles, comme une barre protéinée Maurten. Fais des étirements doux et offre-toi un massage pour éviter les courbatures. Recommandé trois jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 🧘♂️
Pour te relaxer, pourquoi ne pas profiter de l'espace bien-être proche de ton hôtel ? 🌊 Ensuite, célèbre ta performance en goûtant aux spécialités savoyardes comme la fondue ou la tartiflette dans les restaurants du centre-ville. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
