Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 1400 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Festi-Trail 2024 de 64 km ne manquera pas de vous faire explorer la belle région de Saint-Malô-du-Bois, caractérisée par son sol calcaire et ses reliefs vallonnés. Vous traverserez probablement des terrains variés allant des sentiers de forêt aux chemins plus techniques en terre battue. Avec un dénivelé positif de 1400 m, attendez-vous à quelques montées et descentes significatives qui mettront vos jambes à l'épreuve. 📈
Soyez particulièrement vigilant dans les sections boisées, surtout si la météo est humide, car les racines et les pierres peuvent être glissantes. En mai, les températures moyennes varient de 10°C à 20°C, mais préparez-vous à des averses occasionnelles. Une bonne idée serait de porter une veste imperméable légère pour parer à toute éventualité. 🌦️
Pensez à réserver votre séjour au Château de la Verie, à l'Hôtel Noël, ou au Logis Saint-Martin. Ces hôtels offrent un confort optimal pour bien vous reposer avant la course.
Avant la course, faites un tour au Parc Oriental de Maulévrier pour une promenade relaxante ou optez pour une excursion en barque sur le Lac de Ribou pour détendre vos muscles. Pour les amateurs de culture, le Château de Tiffauges et le célèbre Puy du Fou sont des incontournables. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes et le riz pour faire le plein de réserves énergétiques. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine ou du pain complet avec du miel. 🍞
Pensez à vous hydrater régulièrement, surtout si le temps est chaud. Utilisez les produits de Overstims ou Atlet Nutrition pour les boissons énergétiques. Emportez quelques gels de Maurten ou barres énergétiques de Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie régulier. N'oubliez pas de prendre un gel toutes les 45 minutes environ. 🚰
Pour les chaussures, les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont des options fantastiques pour affronter les terrains vallonnés et techniques. Côté vêtements, un t-shirt technique de The North Face et une veste imperméable légère de La Sportiva devraient suffire pour gérer les variations climatiques. 👟
Astuces de pro : Utilisez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant la course. 🧦
Après l'effort, optez pour un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements légers et un bon massage à l'Espace Bien-Être du Château de la Verie peuvent vraiment faire des miracles. Prévoyez quelques jours de repos complets, idéalement de 2 à 3 jours, pour laisser votre corps se remettre de l'effort. 💤
Pour vous récompenser, dégustez une fouace angevine ou savourez un bon dîner au Restaurant La Table du Meunier. Vous pouvez aussi visiter l'Abbaye de Fontevraud ou le Château de Brissac pour une petite escapade culturelle. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
