Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
🎢 Le parcours de 10 km du Marathon du Mont-Blanc est varié et mettra à l'épreuve tes compétences sur différents terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne assez techniques, parsemés de racines et de pierres. Les sections en forêt offriront un répit ombragé, tandis que certaines parties exposées te feront apprécier la vue majestueuse sur le massif. 🏞️
🚀 Avec un dénivelé positif de 280 m, prépare-toi à quelques montées raides. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où la vigilance est de mise pour éviter les blessures. 👟
🌦️ En juin, la région autour de Chamonix offre un climat agréable avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Toutefois, les conditions peuvent vite changer, surtout avec l'altitude. N'oublie pas que le temps peut passer d'un ciel dégagé à une bruine fraîche, alors prépare-toi à tout. 🌦️
💸 La participation à cette course est abordable, avec un tarif d'environ 20€. C'est un excellent investissement pour une expérience inoubliable au cœur des Alpes ! 🏔️
🏨 Pour un séjour confortable, tu peux opter pour l'Hôtel Mont-Blanc, l'Hôtel Alpina, ou l'Hôtel Le Hameau Albert 1er. Ces établissements te permettront de bien te reposer avant la course. 💤
👨👩👦👦 Profite de Chamonix en visitant la Mer de Glace et le Train du Montenvers. Pour les amateurs de nature, le Parc de Merlet est un incontournable. Pour un peu de culture, ne manque pas l’Aiguille du Midi et l'église Saint-Michel. ⛪
🥗 Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats de pâtes, du riz complet, et des légumes. La veille, un repas léger et digeste est idéal, comme un filet de poulet avec des légumes vapeur. 🥦
🍌 Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger comme du pain complet avec du miel et une banane. Un café ou un thé léger pour te réveiller pourrait être une bonne idée. ☕
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. 💧 Consomme environ 2 à 3 litres d'eau par jour pour être bien hydraté.
⏱️ Pour une performance optimale, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Une barre énergétique de Baouw toutes les 45 minutes peut également être bénéfique. 🍫
N’oublie pas de t’hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, par exemple, celles de SIS. 💦
🧢 Pour cette course, opte pour des vêtements techniques légers et respirants. En cas de temps incertain, une veste coupe-vent de The North Face pourrait être utile. Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont parfaits pour les terrains techniques rencontrés. 👟
Une astuce de pro : pense à emporter des bâtons pliables pour t'aider dans les montées, ils peuvent faire une grande différence même sur un 10 km ! 🏔️
🍲 Après la course, consomme une bonne portion de protéines pour faciliter la récupération musculaire. Une tartiflette ou un plat de fondue savoyarde chez La Caleche ne manquera pas de te réconforter. 🧀
🛀 Prends le temps de faire des étirements doux et considère l'option d'un massage relaxant à l'Espace Tairraz. Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer.
Pour te détendre, une visite à l’Aiguille du Midi ou un moment de relaxation dans l’un des espaces bien-être de Chamonix peut être parfait. 🏞️
Amuse-toi bien lors de cette course incroyable, camarade traileur ! 👟🏔️🏃♂️
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