Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
81 km avec 3530 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Grand Trail des Templiers propose une variété de terrains, allant de sentiers forestiers, des hameaux typiques à de magnifiques vues sur le paysage local. Les participants doivent être particulièrement vigilants sur les sections techniques, comme la descente par la grotte du Hibou. Les montées notables, telles que la montée de Carbassas, demandent une gestion physique et mentale.
Courant octobre, la météo en Aveyron peut être capricieuse. Les matins peuvent être frais, avec des températures qui augmentent légèrement dans la journée. Anticipe des pluies possibles, et prépare-toi avec des vêtements imperméables.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Mercure Millau ou l'Hôtel Restaurant du Pont Vieux. Profite de ton séjour pour visiter le Viaduc de Millau et le Château de Peyrelade. Si tu viens en famille, une croisière sur le Tarn peut être très agréable.
Les 2 jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes et le riz. Évite les aliments lourds ou difficiles à digérer. Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger composé de pain complet avec du miel et une banane.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et continue à boire régulièrement de l'eau jusqu'au départ. Pendant la course, alterne entre l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims. Pour l'alimentation, des gels énergétiques de Maurten ou des barres de Baouw peuvent être efficaces.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les modèles Salomon Speedcross 5 ou Hoka Hopara. N'oublie pas une frontale pour les 2 heures de course en nocturne. En matière de vêtements, une veste imperméable et respirante est recommandée, surtout face aux caprices de la météo. Astuce de pro: emporte un bâton de trail pour t'aider dans les montées difficiles et économiser de l'énergie.
Après une telle épreuve, consacre au moins 3 jours au repos. Immédiatement après la course, pense à bien t'hydrater et consomme des aliments riches en protéines comme le poulet ou le poisson pour aider à la réparation musculaire. Les étirements légers et les massages peuvent également favoriser la récupération.
Pour te détendre, visite le parc de la Victoire à Millau ou fais une halte relaxante au bord du Tarn. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster le fameux aligot, une spécialité locale, pour te récompenser de tes efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
