Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail Volodalen du Jura propose un parcours varié et technique sur les 18 km de distance avec un dénivelé de 400 m+. Tu vas traverser des sentiers de montagne, des sections forestières où les plateaux calcaires et les combes typiques de la région feront partie de ton décor. Anticipe des passages techniques, notamment au niveau des descentes, où l'adhérence sera essentielle, surtout si les averses sont au rendez-vous. Les montées ne sont pas très longues, mais elles peuvent être raides par moments, alors conserve ton énergie !
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, il n'est pas rare de rencontrer des averses ou des orages en fin de journée. Prends soin de vérifier la météo avant le départ pour adapter ton équipement en conséquence.
L'année dernière, il y avait 290 participants à la course, avec un âge moyen de 40 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 2h17, tandis que les hommes étaient à 1h59. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 1h35. Pour le top 50%, le temps à battre est 2h6. Côté finance, l'inscription est de 23€, un tarif plutôt abordable pour une telle expérience nature. 😃
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Restaurant de la Poste, ou encore l'Hôtel Le Jouvence et l'Hôtel Les Messageries. Ces établissements offrent un confort idéal pour bien récupérer avant la course.
Profite de la région avec des visites à la Citadelle de Besançon, la Chapelle Notre-Dame de Mont-Roland, ou les magnifiques Cascades des Tufs.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz, associés à des protéines maigres. La veille, reste sur des repas légers pour favoriser la digestion. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : flocons d'avoine avec une banane, par exemple.
Évite les excès et reste bien hydraté. Boire régulièrement de l'eau tout en intégrant des boissons isotoniques peut être avantageux.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstim.s ou Maurten. Les barres de Baouw sont également idéales pour un apport énergétique naturel. N'oublie pas de boire de l'eau toutes les 15 à 20 minutes. Si possible, complète avec une boisson électrolyte pour éviter les crampes.
Pour le Trail Volodalen du Jura, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence et un maintien comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles sont parfaits pour les terrains variés et techniques que tu rencontreras.
En plus des chaussures, un coupe-vent léger et une casquette sont essentiels, surtout en cas de pluie ou d'ensoleillement intense. Et voici une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression, elles aideront à réduire la fatigue musculaire et amélioreront ton temps de récupération.
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, comme du poulet grillé avec des légumes ou un smoothie protéiné. Pense aussi à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons riches en électrolytes.
Accorde-toi un bon moment de détente au Spa du Domaine du Moulin ou au Centre thermal des Lacs. Pour une détente maximale, un massage professionnel peut vraiment faire la différence.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette compétition pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😌
Après tous ces efforts, fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques locales : comté, morbier, ou saucisse de Morteau. Tu peux les déguster au marché de la ville ou dans des restaurants comme La Table des Arbois et Les Docks.
En espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable lors du Trail Volodalen du Jura ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
