Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
En parcourant les 10 km des Foulées de Vertou, tu seras en immersion dans les magnifiques paysages de bocages et de vignobles, typiques de la région. Le sol varié composé de schistes, gneiss et sables offre un terrain assez équilibré, mais attention aux quelques sections plus techniques 🌿. Le parcours présente un dénivelé positif de 120 m : garde un œil sur les montées vers le 4ème km et les descentes autour du 7ème km. Ces sections demandent de la vigilance !
En ce qui concerne le climat, en octobre, les températures oscillent entre 10°C et 17°C avec des risques de pluie fréquente ☔. Prends cela en compte pour ajuster ton équipement et ta stratégie de course.
Lors de l'édition précédente, les Foulées de Vertou ont attiré 698 participants avec un âge moyen de 37 ans. Les temps référents étaient de 1h13 pour les femmes et 1h01 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, c'est 0h51, et pour être dans le top 50%, prévois environ 1h06. L'inscription pour cette année est à un prix très abordable : 11€.
Pour un séjour confortable, choisis entre l'Hôtel Oceania Nantes Aéroport ou l'Hôtel Novotel Nantes Centre Bord de Loire. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant la course.
Ne manque pas de visiter le Château de Goulaine et l'Église Notre-Dame de Vertou. Ces monuments sont riches en histoire et te permettront de t'évader avant la compétition.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des aliments comme des pâtes, du riz et des pommes de terre pour optimiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine, banane et un café fera des merveilles ☕🍌.
Pour être au top de ta forme, hydrate-toi régulièrement les jours précédant l'événement. Pendant la course, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oublie pas de prendre des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour maintenir ton équilibre hydrique 💧.
Étant donné le terrain et le climat, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou Altra Lone Peak seraient idéales pour assurer confort et adhérence. Pense à un coupe-vent imperméable comme celui de TheNorthFace en cas de pluie 🌧️.
Astuce de pro : attache tes lacets avec un double nœud et cache les extrémités dans tes chaussures pour éviter qu'ils ne se défassent pendant la course. Peu de gens le font, mais ça peut te sauver de précieux instants !
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour une récupération optimale, comme du poulet avec du quinoa. Fais des étirements doux pour relâcher les tensions musculaires 🧘♂️.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour te détendre, visite le Spa Les Bains de Nuit ou savoure les spécialités locales au marché de Vertou ou au restaurant Le Chaudron Vert. Profite des délices régionaux comme la gâche vendéenne pour récompenser tes efforts 🍰.
Amuse-toi bien sur les Foulées de Vertou et donne le meilleur de toi-même ! 🏃♂️💪
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