Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course enfant de 2 km se déroule à Ambazac, au cœur de la belle région du Limousin. Le terrain est principalement constitué de sentiers plats, parfaits pour les jeunes coureurs. Attendez-vous à un parcours assez accessible avec peu de dénivelé (0 m+), idéal pour une première expérience de course en nature. Cependant, les sentiers peuvent être légèrement boueux en cas de pluie.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures allant de 10 à 20 degrés Celsius. Il y a un risque de pluie modéré, alors assurez-vous que les enfants portent des vêtements adaptés. Un coupe-vent léger pourrait être utile pour protéger du vent et de potentielles averses.
Pour un séjour agréable, vous pouvez opter pour l'Hôtel Beau Site, l'Hôtel Bellevue, ou le Château de la Chabroulie, tous réputés pour leur confort et leur hospitalité.
Profitez d'une randonnée en famille dans la campagne environnante ou explorez des sites historiques comme le château de Montlavaud et l’église Saint-Pierre. Pour une expérience géologique, envisagez de découvrir la grotte de la Léchère, riche en granite et roches métamorphiques.
Les jours précédant la course, veillez à ce que vos enfants aient une alimentation équilibrée avec des glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique, comme du pain complet avec du miel et un fruit, est idéal.
Bien que courte, cette course nécessite une bonne hydratation. Encouragez vos enfants à boire régulièrement de l'eau avant, pendant et après la course. Pour un petit boost d'énergie, vous pouvez opter pour des produits comme les Sis Go Isotonic Energy Gels disponibles sur Science In Sport, ou les barres Baouw pour une collation saine.
Pendant la course, assurez-vous que vos enfants portent des vêtements confortables et respirants. Pour les chaussures, les modèles Altra Lone Peak ou Nike Wildhorse sont parfaits pour les sentiers plats et offrent un bon amorti. Une astuce de pro : optez pour des chaussettes anti-ampoules, souvent négligées mais très efficaces pour éviter les désagréments !
Après la course, la récupération est clé ! Encouragez les enfants à faire des étirements doux pour éviter les douleurs musculaires. Une alimentation riche en protéines et glucides aidera à la récupération, comme un bon repas traditionnel dans un restaurant local. Pour un moment de détente, rendez-vous au spa de l'hôtel Le Relais du Haut Limousin.
Pour un plaisir gourmand, ne manquez pas de goûter à la fameuse pomme du Limousin, un régal après l'effort ! 😋 Enfin, après une course courte comme celle-ci, un jour de repos suffira avant que vos enfants ne reprennent leurs activités habituelles.
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