Plan d'entrainement trail 50 km, 4 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail 50 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Gapen'cimes - 2024 - 50km | Challenge des Super-Héros (5+15+29)

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

50 km avec 2880 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 50 km et 2880 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail Gapen'cimes - 2024 ?

Terrain

Le Trail Gapen'cimes de 50 km offre une variété de terrains typiques des courses de montagne. Tu traverseras des sentiers techniques, des forêts denses, et des crêtes rocheuses avec des panoramas à couper le souffle. Prépare-toi à affronter un dénivelé positif conséquent de 2880 m+. Les montées sont souvent abruptes et nécessitent une bonne gestion de l'effort, notamment dans les premières heures de la course. 🚵‍♂️

Conditions climatiques

En octobre, le climat à Gap peut être frais, avec des températures souvent inférieures à 10°C au petit matin. Le risque de pluie et même de neige en altitude n'est pas à exclure. Pense à te munir de vêtements chauds et imperméables pour te protéger des éléments et rester à l'aise pendant la course. 🌧️❄️

Moments de vigilance

Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques et sur les sections proches des glaciers, où le sol peut être glissant. Les transitions entre différents types de terrain exigent de l'attention pour éviter les blessures. 👀

Que faire et où aller les jours précédant la course ?

Hébergements recommandés

Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Clos, l'Hôtel Le Carina ou le Pré Vert. Ces établissements offrent un excellent rapport qualité-prix et sont bien situés pour profiter de la région avant la course. 🏨

Activités et visites

Profite de la veille pour visiter des sites incroyables comme la Cathédrale Notre-Dame-et-Saint-Arnoux ou le Musée Muséoscope du Pôle Rapaces. Une randonnée légère dans le Parc National des Écrins te permettra de t'acclimater tout en respectant tes réserves énergétiques. 🚶‍♂️

Alimentation pré-course

Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides avec des spécialités locales comme les tourtons et les ravioles. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : pain complet, banane, et un peu de miel pour l'énergie rapide. 🍌🥖

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d'hydratation ?

Avant la course

Assure-toi de rester bien hydraté dans les jours précédant la course. Bois environ 2 à 3 litres d'eau quotidiennement pour éviter la déshydratation. 💧

Pendant la course

Pendant la course, mise sur des produits de nutrition comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Vise à consommer environ 250 à 300 kcal/h pour maintenir ton énergie. 🍫

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques

Opte pour des chaussures de trail adaptées comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor pour leur adhérence sur terrain technique. Côté vêtements, une veste imperméable The North Face est indispensable. 🧥👟

Accessoires essentiels

N'oublie pas ta ceinture d'hydratation ou ton sac à dos avec réservoir pour transporter eau et nutrition. Les bâtons de trail peuvent aussi être très utiles pour les montées raides. 🏔️

Astuce de pro

Astuce peu connue mais précieuse : appliquer de la vaseline sur les pieds et les zones de frottement pour éviter les ampoules. Cela peut vraiment changer ta course ! 🦶

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation post-course

Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : pense aux oreilles d'âne locales. 🍽️

Étirements et massages

Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage au Spa Nuxe à l'Hôtel Gap City pour détendre tes muscles. 🧘‍♂️

Repos

Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour une récupération optimale. Pendant cette période, reste actif avec de légères balades à pied ou à vélo pour favoriser la circulation sanguine. 🚴‍♀️

Où se détendre ?

Après l'effort, le réconfort : découvre les délices culinaires locaux dans les restaurants Le Chalet du Lac ou Le Refuge des Écrins. Profite des paysages environnants pour un moment de détente bien mérité. 🍷

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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