Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de 6 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des chemins de campagne entourant Esvres-sur-Indre. Le parcours présente un dénivelé positif de 70 m, avec quelques montées modérées qui nécessitent une gestion attentive de l'effort. 🚀 Les descentes, bien que relativement douces, peuvent être traitres en cas de pluie, rendant le sol glissant.🌧️
Le climat en juin est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C et un ensoleillement important. 🌞 Cependant, n'oublie pas de vérifier les prévisions météo juste avant la course, car le temps peut être imprévisible.
Si tu vises le top 10%, essaie de rester proche des 5 min/km ! 🏃♂️💨
Pour te reposer avant la course, opte pour des hébergements confortables comme le Château de la Bourdaisière, le Manoir de Clénord, ou le Château de Rochecotte. Ces lieux offrent repos et sérénité. 🏰
Profite d'activités en famille comme un pique-nique au Parc de Richelieu ou une balade en vélo le long de la Loire. N'oublie pas de visiter des monuments incontournables tels que le Château d'Azay-le-Rideau ou la Cité Royale de Loches. 🚴♀️
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, légumineuses. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides légers, comme du pain complet avec du miel, et un fruit te donnera l'énergie nécessaire. 🍝🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims. Le matin de la course, une boisson de Decathlon ou Maurten peut être idéale.💧
Pour une course de 6 km, un gel énergétique de Baouw ou Atlet Nutrition pourrait être suffisant pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau à chaque ravitaillement. 🚰
Pour cette course, opte pour des chaussures légères et adaptées aux sentiers comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles offrent une excellente adhérence sur terrain varié. 👟
En ce qui concerne les vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face et un short de Nike seront parfaits. Pense à une casquette légère pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations. C'est un simple geste mais efficace ! 👌
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Overstims ou un snack Baouw pour reconstituer tes réserves.🎯
Prends le temps de faire des étirements doux et profite d'un massage à l'Hôtel Spa Les Clairières pour une détente optimale. 💆♂️
Prévois au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour te détendre, une dégustation de vins au Domaine de la Noblaie et une visite au restaurant La Forge à Esvres-sur-Indre pour savourer les spécialités locales comme le fromage de chèvre et les rillons de Touraine peuvent être des récompenses bien méritées après l’effort ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
