Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 105 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 12 km se déroule principalement sur des terrains plats typiques des marais et des plaines côtières de la région des Caps et Marais d'Opale. Les sentiers peuvent être humides et glissants en raison des pluies fréquentes en mars. 🏃♂️
Lors de la dernière édition, la course a accueilli 357 participants avec un temps moyen de 1h20 pour les hommes et 1h29 pour les femmes. Les meilleurs 10% ont terminé en 1h07. Le tarif d'inscription est de 13€, ce qui est très accessible pour une course de cette envergure.
Pour un séjour confortable, je recommande le Domaine de la Butte, le Clos des Capucins, ou le Château de Moulin-le-Comte.
Profitez-en pour visiter la cathédrale Notre-Dame de Saint-Omer, la tour de l'horloge de Bergues, et le beffroi de Saint-Martin-d'Ardres. Ces monuments valent le détour !
Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides comme les pâtes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec du miel. 🍯
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater. Pendant la course, envisagez des produits tels que les gels de Maurten ou les barres énergétiques de Baouw. N'oubliez pas de boire régulièrement, même par temps frais.
Optez pour des chaussures adaptées aux sentiers humides. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Sense Ride sont excellentes pour cela.
Après la course, des étirements doux et un massage, si possible, faciliteront la récupération. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement régulier. 💤
Pour se détendre, l'espace bien-être du Domaine de la Butte est idéal. Pour une expérience gastronomique, dégustez un potjevleesch au restaurant Le Cygne à Clairmarais.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
