Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
👟 La course de 10 km dans les Alpilles est un véritable joyau pour les amateurs de trail. Tu vas rencontrer des sentiers techniques avec des passages sur des pierres calcaires typiques de la région. Le parcours comprend environ 250 m de dénivelé positif, avec des montées courtes mais intenses, notamment vers les crêtes. Les descentes peuvent être assez abruptes, alors fais particulièrement attention à maintenir ton équilibre.
⛅ En février, le climat à Saint-Rémy-de-Provence est généralement doux, avec des températures moyennes autour de 10°C. Cependant, garde un œil sur la météo car il peut y avoir de la pluie. Un ciel souvent ensoleillé te permettra de profiter pleinement du paysage !
Pour un séjour des plus agréables, je te conseille de loger à l'Hôtel de Tourrel pour son charme unique, ou au Château des Alpilles pour une expérience plus luxueuse. L'Hôtel Le Saint-Remy est également une excellente option, avec de superbes installations.
Profite de ton passage pour découvrir Les Antiques de Glanum, une merveille architecturale. L'église Saint-Martin et le Monastère Saint-Paul de Mausole sont également des incontournables pour les amateurs d'histoire. 🚶♂️
Les 2 jours avant la course, privilégie les aliments riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, une banane et un yaourt te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Ajoute des électrolytes à ton eau pour compenser toute carence. 💧
Pour une course de 10 km, un gel énergétique comme ceux d'Overstims ou de Maurten à mi-parcours peut être bénéfique. Garde une petite gourde d'eau ou une boisson isotonique à portée de main, comme celles de Decathlon, pour maintenir ton hydratation.
Pour cette course, je recommande de porter des chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Speedcross sont parfaits pour les terrains techniques des Alpilles. 🏞️
Opte pour des vêtements techniques qui respirent bien. Une astuce de pro est d'appliquer un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, une pratique souvent négligée. 😉
Après la course, favorise la récupération avec un repas riche en protéines et en glucides. Une salade de quinoa avec des légumes colorés et du poulet est une excellente option. N'oublie pas de bien t'étirer pour détendre tes muscles et éviter les courbatures. 🥗
Consacre 2 à 3 jours pour bien te reposer. Pour te relaxer, une séance au spa de l'hôtel Le Vallon de Valrugues & Spa est idéale. Un massage te fera le plus grand bien. 💆♂️
Pour te récompenser, régale-toi avec les spécialités provençales au restaurant La Chassagnette. Tu mérites bien une petite douceur pour célébrer ta performance ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
