Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 25 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Cette course de 6 km se déroule à travers les paysages pittoresques de Clairmarais, dans le Parc Naturel Régional des Caps et Marais d'Opale. Tu traverseras principalement des sentiers plats avec un léger dénivelé positif de 25 m, ce qui en fait une course accessible mais attention aux terrains un peu boueux à cause de l'humidité typique des marais. Les passages dans les zones marécageuses peuvent être glissants, alors fais attention à bien choisir ton appui.
En mars, la région connaît des températures fraîches autour de 5 à 10°C et des risques de pluies fréquents. Prends cela en compte pour ton équipement et prévois des vêtements de rechange au cas où tu arrives trempé à l'arrivée.
Voici quelques recommandations d'hôtels où tu pourrais séjourner :
Profite de ton séjour pour découvrir les monuments historiques de la région :
Dans les jours qui précèdent, opte pour des repas équilibrés riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz brun ou le quinoa. Cela te permettra de stocker suffisamment d'énergie pour la course. Ne manque pas de goûter à l'anguille à la braise, une spécialité locale, mais évite les plats trop gras la veille de la course.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple, un bol de porridge avec des fruits secs et un peu de miel. Combine cela avec un café ou un thé pour un petit coup de fouet.
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédents, en buvant régulièrement de l'eau. Le jour de la course, continue de t'hydrater mais évite de trop boire juste avant le départ.
En ce qui concerne la nutrition pendant la course, tu peux utiliser des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un apport énergétique rapide. Les snacks type Maurten peuvent aussi être très efficaces pour maintenir ton énergie.
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux conditions humides et glissantes. Voici deux modèles qui pourraient convenir :
N'oublie pas d'emporter une veste imperméable légère, comme celle de TheNorthFace, pour te protéger de la pluie. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules dans des conditions humides ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour détendre tes muscles. Un passage au Spa de l'hôtel Château de Moulin-le-Comte sera parfait pour relaxer ton corps. Un massage léger peut aussi aider à accélérer la récupération.
Pense à reconstituer tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et en glucides. Pourquoi ne pas te régaler avec une bonne anguille à la braise dans l'un des restaurants recommandés comme Le Mange Grenouille ?
Il est conseillé de prendre 1 à 2 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
