Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des 3 Forts est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m, situé dans la région pittoresque du Portel. Tu rencontreras des terrains variés : des plages de sable fin, des falaises abruptes et des vallées verdoyantes. Les montées principales se situent autour des forts, avec des descentes techniques sur les sentiers côtiers. En septembre, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures de jour entre 20-25°C, mais les soirées peuvent être fraîches, alors prépare-toi en conséquence.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Opal'inn, Hôtel Métropole, ou Hôtel Les Gens de Mer.
Profite de ton temps libre pour explorer les remparts de Boulogne-sur-Mer, la Basilique Notre-Dame, et la vieille ville de Montreuil-sur-Mer.
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour te garantir une bonne réserve d'énergie. La veille, tu pourrais déguster une carbonade flamande pour un bon apport en protéines et glucides. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, incluant des céréales ou une tartine de confiture.
Les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau une heure avant le départ.
Pendant l'effort, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Pense aussi aux barres énergétiques Baouw pour un apport rapide en énergie. Prends une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes pour rester hydraté.
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, privilégie des matériaux légers et respirants. Les vestes techniques de The North Face sont idéales si le temps se rafraîchit.
Astuce de pro : pense à emporter des gants légers pour les sections de montée raides et les descentes techniques, c'est un détail souvent sous-estimé mais qui peut faire la différence en confort ! 😉
Aussitôt après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides pour amorcer la récupération musculaire. Les boissons de récupération SIS peuvent être efficaces. N'oublie pas de t'étirer pour éviter les courbatures.
Après une telle épreuve, je te conseille de prendre environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer complètement.
Pour te relaxer, visite le Spa Les Bains de Mer ou la Thalasso de Boulogne-sur-Mer. Ensuite, récompense-toi avec un bon repas dans l'un des restaurants locaux, comme Le P'tit Bistrot ou La Brasserie des Remparts, et goûte aux fruits de mer ou à la tarte au maroilles pour une expérience culinaire locale mémorable. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
