Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 10 km des Vignes à Cruet est un parcours technique, avec un dénivelé positif de 540 m. Tu traverseras principalement des sentiers de montagne, des tronçons de forêts et des vignobles, alors prépare-toi à des terrains variés. 📍
Attends-toi à quelques montées raides, notamment après le départ. Reste vigilant sur les descentes techniques avec des roches sédimentaires glissantes. Les meilleurs moments pour accélérer seront les sections plates à travers les vignobles.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé à Cruet, avec des températures entre 15-20°C. Cependant, le temps peut changer rapidement en montagne, alors emporte des vêtements pour te protéger du vent ou de la pluie.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝
Le matin du 25 mai, opte pour un petit-déjeuner léger : flocons d'avoine avec fruits frais ou un toast au beurre de cacahuètes pour l'énergie. 🥑
Deux heures avant le départ, bois environ 500 ml d'eau. Durant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un boost rapide. 🚀
Hydrate-toi régulièrement, surtout dans les montées. Favorise les boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir les électrolytes.
Opte pour des chaussures de trail robustes et adhérentes. Je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et adhérence. 🏃♂️
Un conseil peu connu : utilise des chaussettes double couche pour éviter les ampoules. C'est un game-changer sur les terrains techniques ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels, et un massage localisé peut faire des merveilles. 💆♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course.
Profite du Spa Thermal de Challes-les-Eaux pour te relaxer. Ensuite, fais-toi plaisir avec une raclette ou du fromage de Savoie au Restaurant Savoyard. 🧀
En espérant que ces conseils te seront utiles ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas. Bon courage pour la course ! 🏞️💪
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