Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Hey mon ami traileur ! 🌄 Avant de chausser tes baskets pour la Trail Terre de Feu, laisse-moi te donner un aperçu du terrain et des conditions que tu rencontreras.
Sur ce parcours de 13 km avec un dénivelé de 600 m+, tu traverseras différents types de terrains. Attends-toi à des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les montées peuvent être raides, alors garde-en sous le pied pour les ascensions ! Dans les descentes, fais attention aux surfaces potentiellement glissantes causées par les schistes et autres roches caractéristiques des Vosges.
La course se déroulant le 18 février 2024, il est fort probable que tu rencontres un climat froid avec des températures entre -2°C et 6°C. La neige peut être au rendez-vous, alors prépare-toi à des conditions parfois glissantes et humides.
En 2023, la course a compté 228 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les femmes ont réalisé des temps autour de 1h41, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h30. Si tu vises le top 10%, ton objectif sera de 1h15, et si tu veux être dans le top 50%, vise 1h36. Le prix d'inscription est de seulement 15€, une affaire ! 🤑
Privilégie des repas riches en glucides les deux jours précédant la course. Opte pour des spécialités locales comme les spaetzle ou une bonne tarte flambée. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pense à des toasts avec du miel et une banane 🍌.
Hydrate-toi bien en amont, sans excès. Les deux jours précédents, bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.
Emporte quelques gels énergétiques. Je te recommande ceux de Overstims ou SIS pour un boost rapide. En cas de fringale, les barres Baouw sont parfaites pour un apport équilibré.
Pour affronter ce trail dans de bonnes conditions, voici mes recommandations :
Un conseil peu connu mais extrêmement utile : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut sauver tes pieds si tu traverses un passage humide. 😉
Pour une récupération rapide, fais le plein de protéines et de glucides après la course : un bon plat de choucroute alsacienne complétera parfaitement tes besoins. N'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures.
Pour te faire plaisir après l'effort, savoure un kougelhopf ou un bretzel tout en explorant le Marché de Turckeim. 🍽️
Pour un bon repos, accorde-toi au moins 2-3 jours avant de reprendre l'entraînement. Profite bien de cette expérience, et bon trail ! 👟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
