Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Cette année, le Tour des Lacs du GRP promet un parcours varié et exigeant. Tu rencontreras des terrains techniques composés de roches, de schistes, de quartzites et de calcaires caractéristiques des Pyrénées. 🎢 Attends-toi à des passages sur des sentiers de montagne étroits, traversant des forêts denses, et des sections en alpages dégagés. 🌲
Avec un dénivelé positif de 2500 m, la course présente plusieurs montées ardues. Les sections les plus exigeantes incluent la montée vers le Col de Portet et la descente technique de la Hourquette d'Ancizan. ⚠️ Sois particulièrement vigilant dans ces sections car elles nécessitent une bonne gestion de l'effort et de la technique de descente.
En août, les températures sont agréables, variant entre 20 et 25°C. Cependant, il n'est pas rare de rencontrer des averses en fin d'après-midi, alors prépare-toi à l'humidité. 🌧️ Un coup de vent frais peut aussi t'accueillir sur les crêtes, donc prévois une veste coupe-vent légère.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église Saint-Exupère d'Avajan, la Chapelle Saint-Just de Garnère, et le Château de Sainte-Marie. Un vrai plongeon dans l'histoire locale ! 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et patates douces. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques de Overstims ou Maurten.
Emporte des gels énergétiques de Baouw et des barres de Décathlon pour un apport constant en énergie. Environ un gel toutes les 45 minutes est une bonne stratégie. 🏃♂️
Compte sur au moins 500 ml d'eau par heure, idéalement avec des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. Les produits de SIS peuvent être très utiles pour cela. 💧
Opte pour des chaussures avec un bon maintien et une excellente accroche comme les Salomon Sense Ride 4 ou les La Sportiva Bushido II. Les bâtons de trail peuvent être un atout précieux lors des montées raides. 🥾
Une astuce souvent négligée : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain aussi technique. 🧦
Pour une récupération optimale, consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant la course. Les étirements et massages sont essentiels pour soulager les muscles. 🧘♂️ Prends au moins 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement.
Après la course, relaxe-toi dans l'un des espaces bien-être des stations thermales environnantes. Pour satisfaire tes papilles, goûte aux spécialités locales telles que le Garbure ou le Gâteau à la broche dans les restaurants de Vielle-Aure. 🍖🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
