Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Hautacam offre un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 900 m. 🏞️ Attends-toi à traverser des terrains techniques typiques des Pyrénées, incluant des sentiers de montagne escarpés et des passages à travers de denses forêts. Veille particulièrement à la prudence lors des descentes abruptes, notamment après les principaux sommets où la technicité du terrain peut surprendre. En mai, le climat à Beaucens est généralement doux, avec des températures comprises entre 10°C et 20°C. ☀️ Cependant, prépare-toi à d'éventuelles averses occasionnelles, surtout en haute altitude.
Pour te reposer avant le jour J, voici quelques hébergements qui allient confort et proximité avec le départ :
Profite de cette période pour visiter les Grottes de Bétharram ou le Château de Beaucens. 🚶♂️ En famille, la visite du Parc Animalier des Pyrénées et une descente en trottinette de montagne feront le bonheur de tous !
Les deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour emmagasiner de l'énergie : 🍝 pâtes, riz et pourquoi pas une délicieuse garbure pour un repas local. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : banane, pain complet avec du miel, et une boisson isotoniques telle que celles de Maurten ou Overstims.
Durant le trail, il est crucial de bien t’hydrater. Prends garde à boire régulièrement de petites gorgées toutes les 15 minutes et pense à emporter des gels énergétiques d'Atlet Nutrition ou de Baouw. 🍏 Une barre énergétique SIS peut également être une bonne option pour un regain d'énergie à mi-parcours.
Avec la technicité du terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou Ultra Raptor II de La Sportiva pour leur adhérence exceptionnelle. Ne fais pas l'impasse sur des vêtements à séchage rapide : une veste imperméable comme celle de The North Face peut faire la différence sous une averse.
Voici une astuce peu connue mais très efficace : emporte avec toi quelques bâtons de trail légers. Ils te seront d'une aide précieuse dans les montées abruptes pour économiser tes jambes ! 🥾
Après l'épreuve, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon confit de canard ou du fromage de brebis. 🧀 Prends le temps de bien t'étirer et si tu en as l'occasion, offre-toi un massage, pourquoi pas dans un des spas de Cauterets ou Argelès-Gazost. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre toute activité physique intense.
Après la course, tu mérites de te faire plaisir ! Essaie le gâteau à la broche ou une tourte des Pyrénées dans un des restaurants recommandés : Le Chalet du Lac ou L'Auberge du Cabaliros 🥮. Profites-en pour visiter le Sanctuaire Notre-Dame-de-Lourdes ou le Pont d'Espagne pour une balade relaxante.
Amuse-toi bien sur ce magnifique trail et profite de tout ce que la région a à offrir ! 🏃♂️🌄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
