Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de 7 km de Trévarez est une aventure palpitante à travers forêts luxuriantes et sentiers techniques. Attends-toi à rencontrer des schistes, granites et quartzites, rendant certaines sections glissantes, surtout après la pluie. Le dénivelé de 130 m+ présente quelques montées et descentes raides qui nécessitent une attention particulière. Le kilomètre 3 à 4 a une descente technique où il faut être vigilant ! 🏞️
En février, la région connaît des températures fraîches, souvent autour de 5-10°C. Bien que des journées ensoleillées soient possibles, prépare-toi à des averses. Habille-toi en conséquence avec des couches respirantes et imperméables. 🌧️
Pour se loger, je te recommande trois options excellentes : Hôtel des Voyageurs, Le Clos du Tay, et Manoir de Kerousy. Ces établissements offrent confort et proximité avec le lieu de départ. 🛌
Ne manque pas de visiter le Château de Trévarez, la Chapelle Saint-Hervé, et l'Église de Châteauneuf-du-Faou pour ajouter une touche culturelle à ton séjour. 🏰
Les 2 jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger (pain complet, banane, miel) environ 2 heures avant le départ. 🥖🍌
Hydrate-toi régulièrement les jours précédents avec de l'eau et des boissons électrolytiques. En termes de nutrition, je recommande les produits de Overstims pour leurs préparations énergétiques.
Prévois de consommer un gel toutes les 30 minutes. Les gels de Maurten ou SIS sont excellents pour cet effort court. N'oublie pas une flasque d'eau ou une boisson isotonique de Décathlon pour t'hydrater régulièrement. 💧
En raison des terrains variés et des conditions climatiques, il est essentiel de porter des chaussures adaptées. Les Hoka Speedgoat et Salomon Speedcross sont parfaites pour ce type de terrain. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable comme celle de The North Face et un t-shirt respirant de Kailas.
Un petit conseil qui peut faire une grande différence : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. 🏃♂️🧦
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage à l'espace bien-être de l'hôtel pourrait être une bonne idée pour soulager les muscles. Prévois 1 à 2 jours de repos pour permettre une récupération optimale.
Pour te détendre, explore la région avec une randonnée autour du château ou une visite du parc botanique. Côté gastronomie, régale-toi avec des crêpes bretonnes, des fruits de mer, et un verre de cidre dans les restaurants locaux. 🥞🍻
Amuse-toi bien et profite de chaque instant de cette belle expérience de trail à Trévarez ! 🚀
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