Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 2300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
125 km avec 6815 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La montagne du Ventoux est principalement composée de calcaire jurassique et de grès provençal, ce qui signifie que tu rencontreras de nombreux terrains techniques. Prépare-toi à naviguer sur des sentiers de montagne rocheux, à travers des forêts ombragées, et des sections plus ouvertes, souvent exposées aux éléments. ⛰️ La course s'étend sur 125 km avec un dénivelé impressionnant de 6815 m+, alors attends-toi à de longues montées et descentes techniques.
Particulièrement, sois vigilant sur les sections rocheuses lors des descentes, surtout si elles sont humides. En avril, les températures sont généralement douces, entre 10°C et 20°C, mais il peut y avoir des pluies soudaines qui rendent les sentiers glissants. 🌧️ Assure-toi d'avoir des vêtements adaptés pour te protéger contre ces variations climatiques.
Pour un hébergement confortable, pense à réserver au Domaine de Cabasse, au Le Mas des Infants, ou au Le Moulin de César. Ces hôtels offrent non seulement un cadre charmant pour te reposer, mais aussi des services de spa pour te détendre avant la grande journée.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Barroux, l'Abbaye de Sénanque, et bien sûr, le majestueux Palais des Papes à Avignon. Ces sites ne sont pas seulement riches en histoire, mais ils te donneront aussi l'occasion de te changer les idées avant la course.
Les jours précédant la course, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste les spécialités culinaires provençales comme le pistolet aux légumes ou la ratatouille. 🍲 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme une banane et un bol de flocons d'avoine avec du miel.
Avant la course, privilégie les aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz, et veille à bien t'hydrater. Pendant la course, utilise des produits comme les gels et barres énergétiques de Overstims et Baouw. 🥤 Pour l'hydratation, pense à alterner entre l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Maurten pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pour une course aussi exigeante, il est crucial que ton équipement soit à la hauteur. Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence sur terrains techniques. 👟
Assure-toi d'avoir des vêtements adaptés aux conditions changeantes, comme une veste imperméable de The North Face. Une astuce de pro : n'oublie pas les guêtres pour éviter que les petits cailloux n'entrent dans tes chaussures, ce qui est particulièrement utile sur les terrains rocheux du Ventoux.
Après l'épreuve, offre à ton corps tout ce dont il a besoin pour récupérer vite. Commence par une alimentation riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire, comme du poulet rôti avec des légumes grillés. Fais des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage dans l'un des spas locaux.
Planifie environ 5 à 7 jours de repos où tu éviteras les exercices intenses. Pour te détendre, pourquoi ne pas aller déguster les vins locaux ou savourer une bouillabaisse dans un restaurant traditionnel de la région ? 😉
J'espère que ces conseils te seront utiles pour aborder le Grand Raid du Ventoux en toute confiance. Bonne chance pour ta course ! 🍀🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
