Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Maxicross Night Cross, qui se déroule à Bouffémont, offre un terrain varié et technique. Tu traverseras des forêts denses et des sentiers argileux, caractéristiques de cette région. Avec un dénivelé positif de 950 m, prépare-toi à affronter des montées exigeantes et des descentes parfois glissantes, surtout si le terrain est humide.
En février, les températures moyennes tournent autour de 5°C, donc il est crucial de porter des vêtements adaptés. Attends-toi à des conditions froides et potentiellement humides, alors une veste imperméable est fortement recommandée. ⛄
Sois particulièrement vigilant dans les portions en descente, où les sols argileux peuvent devenir glissants, et dans les sections de forêt où les racines peuvent être traîtres.
Pour te donner une idée des temps à viser, voici quelques chiffres de l'édition précédente :
Pour te loger, je te recommande le Domaine du Château de la Chasse, le Gîte Chez Mado, ou l'Hôtel Barrière Le Château Mont Royal pour un maximum de confort et de détente avant la course. 🛌
Fais une pause culturelle avec la visite du Château de la Chasse, l'Église Sainte-Marie-Madeleine, ou le splendide Château de la Roche Guyon.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un porridge avec des fruits secs.
Avant la course, pense à bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. 🏃♂️
Emporte aussi quelques barres énergétiques Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, une poche à eau avec des sels minéraux de Decathlon pourra t'aider à rester bien hydraté tout au long de la course.
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions froides et humides. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II offrent une excellente traction sur terrains glissants et techniques. 👟
N'oublie pas une lampe frontale pour cette course nocturne, et utilise une astuce de pro : glisse des sachets de thé dans tes chaussures pour absorber l'humidité et éviter les ampoules !
Après l'effort, pense à bien t'alimenter avec des protéines et des glucides pour la récupération musculaire. Un massage peut être très bénéfique pour réduire les tensions, alors profite des espaces bien-être proposés par les hôtels de la région.
Prends également le temps de visiter la Ferme de la Vallée aux Renards pour une activité relaxante en famille après la course. Prévoyez au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Et pourquoi ne pas déguster une tarte aux pommes normande ou un camembert de la région pour te récompenser ? 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
