Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! Prêt pour le Grand Trail de la Vallée d'Ossau ? 😄 C'est un parcours magnifique mais exigeant avec ses 25 km et 1500 m+ de dénivelé. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêts et des gorges à couper le souffle ! 🌄
Les principales montées te feront bien travailler les cuisses, surtout vers les cols. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques après les passages de crêtes, elles peuvent être glissantes surtout si la météo a été capricieuse.
En juillet, la température moyenne est agréable, entre 15°C et 25°C. Prévoyez des vêtements légers pour la course, mais n'oubliez pas une couche chaude pour le soir. Le matin de la course, il pourrait faire frais, alors sois prêt à t'adapter ! 😉
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Bains de Secours, l'Hôtel du Pourtalet ou l'Hôtel Le Relais du Val d'Aspe. Ces endroits offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course.
Profite des journées précédant la course pour visiter le Château de Castet, l'Église Saint Jean-Baptiste de Laruns et l'Église Saint-Laurent de Béost. N'hésite pas à faire des randonnées pédestres et à découvrir la faune et la flore locale. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. La veille, évite les plats trop lourds. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine et miel sont de bonnes options ! 🍌🍯
Pour rester au top tout au long des 25 km, il est crucial de bien t'hydrater. Emporte avec toi des gels comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks énergétiques de Baouw. Prends un gel toutes les 45 minutes et bois de l'eau régulièrement, surtout en montée. 💧
Les produits de Atlet Nutrition et Decathlon peuvent aussi t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. C'est un véritable atout sur ce type de terrain technique !
Pour affronter ce trail, je te conseille des chaussures trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. 🏃♂️
Côté vêtements, opte pour des textiles techniques respirants. Un coupe-vent léger est aussi une bonne idée au cas où le temps changerait. Une astuce de pro ? Pense à prendre une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds prennent l'eau, changer de chaussettes peut faire la différence ! 🧦✨
Bravo pour avoir terminé ce défi ! 🎉 Pour une récupération optimale, commence par une session d'étirements doux dès l'arrivée. Ensuite, consomme des protéines et des glucides pour recharger les batteries. Un bon massage ne serait pas de trop, alors direction un centre de thalassothérapie à proximité ! 💆♂️
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après l'épreuve. C'est l'occasion de déguster quelques spécialités locales comme le fromage Ossau-Iraty et le gâteau basque. 😋
Enfin, n'oublie pas de bien t'hydrater et de continuer à bouger en douceur les jours suivants pour éviter les courbatures. Bonne récupération et profite bien de tes vacances en Vallée d'Ossau ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
