Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail Hermès Fréjus-Estérel est une course magnifique à travers le massif de l'Estérel, connu pour ses spectaculaires roches rouges et ses forêts luxuriantes de pins parasols. 🏞️ Sur les 10 km de course, tu rencontreras des terrains variés : des sentiers techniques avec des sections rocheuses, des montées raides, et quelques descentes rapides. Le dénivelé de 250 m+ peut sembler modeste, mais ne sous-estime pas les efforts à fournir, surtout sur les montées abruptes.
En avril, le climat à Fréjus est doux avec une température moyenne de 20°C. 🌞 Avec un ensoleillement généreux et des pluies rares, c'est une période idéale pour courir. Toutefois, il est crucial de s'hydrater correctement même si les températures ne sont pas extrêmes.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Mercure Thalassa Port Fréjus pour son spa relaxant, à l'Hôtel L'Orée du Bois pour un cadre apaisant, ou à l'Hôtel Arena pour sa proximité avec les attractions. Profite des jours précédents pour explorer le riche patrimoine culturel de Fréjus : visite l'amphithéâtre, la basilique Saint-Léonce et le forum romain. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Essaie des plats comme un bon risotto ou des pâtes intégrales. La veille, déguste une pissaladière au restaurant La Brouette de Grand-Mère pour un goût local et énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec du pain complet, une banane et un peu de miel fera l'affaire. 🍌🥐
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Pendant la course, l'eau sera ton alliée principale, mais n'oublie pas d'emporter un gel énergétique de marques comme Maurten ou Overstims pour un coup de fouet à mi-parcours. 🏃♂️💨
À mi-course, prends un gel de chez Baouw ou Atlet Nutrition pour recharger tes batteries. N'oublie pas de t'hydrater à chaque ravitaillement et d'écouter les signaux de ton corps. 😊
Opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence sur les rochers et un bon amorti. Pour les vêtements, un t-shirt respirant et un short léger sont essentiels. 🌲👟
Un petit conseil de pro : emporte un buff multifonction. Il te protègera du soleil, absorbera la transpiration, et pourra même être utilisé comme bandeau. 🤫🧣
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, concentre-toi sur une bonne hydratation et consomme un snack riche en protéines comme une barre SIS. Réalise des étirements doux pour relâcher les tensions musculaires.
Pour te détendre après la course, direction le spa de l'Hôtel Mercure Thalassa Port Fréjus. Enfin, savoure une bouillabaisse ou une socca, spécialités locales pour te récompenser. 🛁🍲
Pour une bonne récupération, accorde-toi 2 à 3 jours de repos total avant de reprendre une activité physique. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
