Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 11 km de L’Envol de la Perdrix offre une belle diversité de terrains. Tu rencontreras des sentiers techniques en pleine nature, alternant entre sections de forêt dense et des paysages volcaniques typiques de la région. Le dénivelé de 400 m+ implique quelques montées ardues, mais également des descentes rapides. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où le sol peut être caillouteux et glissant.
En juillet, le climat est généralement doux, avec des températures allant de 15°C à 25°C. Prends des vêtements légers pour la course, mais n'oublie pas une petite laine pour les soirées plus fraîches. 😌
L'année dernière, avec 219 participants et un âge moyen de 37 ans, les temps étaient répartis comme suit :
Le prix d'inscription pour cette course est abordable : environ 12€. 👍
Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater et de maintenir ton énergie :
Pour aborder l'Envol de la Perdrix dans les meilleures conditions, voici ce que je te conseille :
Astuce de pro : Entraîne-toi avec le matériel que tu utiliseras le jour J. Cela évitera les surprises et t'aidera à repérer d'éventuels problèmes en amont. 😉
Prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage peut aussi être bénéfique pour soulager les tensions musculaires.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Écoute ton corps et reprends l'entraînement progressivement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
