Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1050 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ami traileur ! 😊 Pour la course des Balcons de Val d'Isère, attends-toi à un parcours varié. Tu découvriras des sentiers de montagne avec des sections techniques, des traversées de forêts et des passages sur des roches sédimentaires typiques de la région. 🏔️
En juillet, les températures varient entre 10°C et 20°C. Le risque de précipitations est faible, mais mieux vaut prévoir une veste légère. 🌦️
Pour te donner une idée, voici quelques chiffres de la course précédente :
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes et des légumes. 🥗🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger : pain complet, banane 🍌, et un café pour l’énergie. ☕
Privilégie les aliments à digestion lente : quinoa, patates douces, et des fruits secs. Boire régulièrement de l'eau et du thé pour bien t'hydrater. 💦
Prends des gels énergétiques de marque Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas les snacks comme les barres Baouw pour un apport en glucides rapide. 😋
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les modèles de La Sportiva ou les Altra, parfaites pour les terrains techniques. 🏃♂️
Utilise des bâtons de trail lors des montées raides pour économiser ton énergie. C'est un atout souvent négligé, mais extrêmement utile ! 🦯
Mange un repas riche en protéines et légumes pour aider à la récupération. Par exemple, une raclette ou une tartiflette dans le restaurant Le Cornet ou La Taverne du Montagnard.
Consacre 30 minutes à des étirements et profite d'un massage au Spa Les Bains du Montana ou au Spa Ô des Cîmes pour délier tes muscles. 💆♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. 🛌
Rends-toi au Centre Aquasportif pour une détente aquatique ou explore les randonnées familiales en VTT autour de Val d'Isère. 🚴♀️
Après l’effort, rien de mieux que de déguster les spécialités locales comme la fondue savoyarde ou une délicieuse tartiflette. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️😋
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