Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l’ami ! La Rock'Shot est une aventure qui te fera traverser divers types de terrains. Dès le départ, tu descendras vers Roquefort, ce qui te permettra de t'échauffer avant la première montée vers la ferme de Fournials. Attends-toi à des sentiers techniques sur les Flancs du Combalou, le col des Aygières et surtout le sentier des Echelles où il te faudra être très vigilant en raison des rochers glissants. En décembre, le climat peut être très froid avec des températures proches de zéro. Prépare-toi aussi à d'éventuelles chutes de neige.
Je te recommande de te loger à Millau, Sainte-Affrique ou dans la basse vallée du Tarn. Parmi les meilleurs hôtels: Hôtel Les Peyrières, Domaine Saint Esteve, et Hôtel de la Muse et du Rozier.
Profite de ton séjour pour visiter la célèbre grotte de Roquefort, découvrir le village médiéval de Roquefort-sur-Soulzon, ou faire des balades en nature.
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de porridge avec des bananes et du miel.
Avant la course, hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten et des barres énergétiques Baouw pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, bois à chaque ravitaillement et envisage un sac d'hydratation si tu es plus à l'aise avec cela.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles Salomon Speedcross et Hoka Speedgoat sont parfaits pour les terrains techniques. Côté vêtements, assure-toi d'avoir une veste coupe-vent et imperméable, surtout pour les conditions hivernales.
N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides et une lampe frontale si la lumière vient à manquer. Une astuce de pro : mets de la vaseline sur les points de frottement pour éviter les ampoules.
Après la course, accorde-toi une bonne dose de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements et les massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course.
Pour te détendre, pourquoi ne pas te rendre aux bains thermaux de Lacaune-les-Bains ? Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec le fromage Roquefort et d'autres spécialités locales, comme l'aligot ou le gâteau à la broche.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
