Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1130 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
L'Adonis de Printemps promet une variété de terrains techniques qui mettront vos compétences de traileur à l'épreuve. Vous traverserez des sentiers de montagne avec des ascensions notables comme le Roc de Fabre et des descentes techniques, notamment celles de Roquefort jusqu'au Soulzon. Attendez-vous à marcher sur un sol calcaire qui peut être piégeux, surtout par temps humide. Les chemins forestiers peuvent être humides, voire enneigés en décembre, et certains passages de rochers peuvent être glissants.
Il est crucial de rester vigilant lors des descentes, surtout la descente finale vers Roquefort, où la fatigue peut diminuer votre concentration. Quant aux conditions climatiques typiques de cette période, préparez-vous à un climat froid et potentiellement à de la neige, étant donné que la course se déroule en décembre dans la région montagneuse de l'Aveyron.
Pour un hébergement convivial, pensez aux gîtes ruraux ou aux chambres d'hôtes à Roquefort-sur-Soulzon. Si vous préférez un hôtel, l'Hôtel Les Raspes à Saint-Rome-de-Tarn ou le Manoir des Pelies à Saint-Affrique sont de bonnes options.
Profitez des jours avant la course pour visiter les caves de Roquefort. Explorez le parc naturel régional des Grands Causses pour une randonnée et découvrez des sites emblématiques comme le viaduc de Millau ou l'abbaye de Sylvanès.
Deux jours avant la course, mangez des aliments riches en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène, comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et faible en fibres comme des flocons d’avoine avec une banane et du miel est idéal.
Deux jours avant, variez vos glucides : pâtes complètes, quinoa, pain complet. La veille, optez pour un dîner léger pour éviter les troubles digestifs.
Privilégiez des produits de nutrition comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. Pour l'hydratation, une boisson isotonic de SiS sera utile pour maintenir vos électrolytes. Pensez à consommer ces produits à intervalles réguliers, toutes les 45 minutes environ.
Pour cette course technique, optez pour des chaussures robustes, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains glissants. Vêtements chauds et respirants comme une veste coupe-vent de qualité sont indispensables.
N'oubliez pas une paire de bâtons de trail, qui seront d'une aide précieuse lors des ascensions abruptes. Un sac d'hydratation léger est également recommandé pour emporter vos produits de nutrition et une réserve d'eau suffisante.
Astuces de pro : Connaissez vos chaussures avant le jour J. Faites une longue sortie avec votre équipement complet dans des conditions similaires pour éviter les surprises.
Après la course, prenez le temps de vous étirer doucement pour prévenir les courbatures. Un massage sportif peut aider à accélérer la récupération musculaire. Prévoyez 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de se régénérer.
Rendez-vous dans un centre de bien-être à proximité pour un moment de relaxation, comme un sauna ou un bain chaud. Pour le plaisir gourmand, goûtez aux spécialités locales comme le fromage de Roquefort et le aligot dans un restaurant local.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
