Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 10 km à Saint-Symphorien-d’Ozon offre un parcours nature agrémenté de collines, de vallées, et une végétation typique de la région lyonnaise. Le dénivelé de 80m+ ne présente pas de difficultés majeures, mais ne sous-estime pas les petites montées qui peuvent surprendre les moins préparés. 📈
Sois particulièrement attentif sur les sections en descente après une montée, où la fatigue peut provoquer des chutes. Les zones avec des racines et pierres peuvent être traîtres, alors garde l'œil ouvert ! 👀
En mars, le climat est frais avec des températures entre 5°C et 15°C, idéal pour courir si tu es bien préparé. Prends en compte la variabilité du temps et prépare-toi à du vent ou de la pluie. 🌧️
Privilégie les aliments comme les fruits secs, les barres énergétiques (pense aux produits Baouw ou Overstims) pour maintenir ton énergie pendant la course. Teste-les avant la course pour éviter les mauvaises surprises. 😋
Utilise des gants en néoprène pour garder tes mains au chaud et éviter les engelures. Cela peut faire toute la différence pour ton confort lors de la course ! 🧤
En espérant que ces conseils te soient utiles et que tu profites pleinement de l'expérience OzonCourir ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
