Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1790 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ! 😊 Prépare-toi à une aventure palpitante à travers le massif du Vercors. Tu vas rencontrer des terrains variés, allant des sentiers de montagne accidentés aux forêts denses. Les falaises calcaires et les plateaux karstiques sont emblématiques de la région, alors attends-toi à des montées et descentes techniques.
Sois particulièrement attentif aux passages sur les sols caillouteux et lors des descentes rapides qui peuvent être piégeuses. Les conditions météo en juillet sont généralement chaudes et ensoleillées, avec des températures moyennes autour de 25°C. Pense à bien t'hydrater ! 🏞️
Voici quelques conseils pour te préparer dans les meilleures conditions :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Goûte aux ravioles du Royans et n'hésite pas à te faire plaisir avec un petit verre de Chartreuse (mais juste un 😉) ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec beurre de cacahuète, et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten.
En course, l'hydratation est cruciale. Chaque 20-30 minutes, prends quelques gorgées d'eau ou de boisson électrolyte (SIS). Pour l'énergie, les gels de Decathlon ou les snacks énergétiques de Baouw sont parfaits. Mange un gel ou une barre environ toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle.
N'oublie pas une veste légère et respirante, comme celles de The North Face, en cas de vent ou de pluie soudaine.
Utilise des bâtons de trail pour les montées raides, une aide précieuse pour économiser de l'énergie et garder un rythme constant. Peu de gens le savent, mais c'est un vrai atout ! 🏃♂️
Après la course, commence par une bonne session d'étirements et une hydratation riche en électrolytes. Un massage sportif est idéal pour favoriser le retour à la normale des muscles. Pense à te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour fêter cette belle course, délecte-toi d'un bon repas dans l'un de ces restaurants :
Profite d'une Chartreuse en digestif pour clore en beauté cette belle aventure ! Santé ! 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
