Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Senpereko Trail de 9 km est une course qui va te faire découvrir la beauté naturelle de Saint-Pée-sur-Nivelle. 🌿 En parcourant ce trail, tu rencontreras divers types de terrains, comme des sentiers de forêt, des passages plus techniques avec des roches basaltiques et des sections de montée et descente qui cumulent un dénivelé de 350 m+. 🏔️
Les principales montées se situent aux 3ème et 7ème kilomètres. Sois vigilant sur ces portions, en particulier si le terrain est humide. En mars, le climat est assez imprévisible avec des températures autour de 10-15°C et un risque de pluie fréquent. 🌧️ Habille-toi en conséquence et prépare-toi à des variations rapides de temps.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz et légumineuses. 🍝 La veille, opte pour un repas léger et facile à digérer comme du poulet grillé avec du quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner énergétique à base de flocons d’avoine et banane fera l'affaire. 🍌
Afin de maintenir ton énergie pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ils sont faciles à transporter et à consommer. 🏃♂️ Pour l'hydratation, vise à boire entre 200 à 300 ml d'eau toutes les 20 à 30 minutes. Le jour précédent, hydrate-toi correctement avec des électrolytes de SIS ou Atlet Nutrition pour éviter les crampes. 🥤
Un conseil de pro peu connu : emporte une paire de chaussettes de rechange dans une pochette étanche. Cela peut changer la donne si tu traverses une zone boueuse. 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération avec des protéines et glucides dans les 30 minutes, comme celle de Décathlon. Pour les repas, déguste des spécialités locales comme le poulet basquaise ou le txangurro. Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer. 🥘😌
Rends-toi au spa de l'Hôtel Château de Brindos pour un bon massage, ou fais une promenade relaxante autour du lac de Saint-Pée. 🍃
Enfin, n'oublie pas de profiter de la dégustation de produits locaux au marché de Saint-Pée pour te récompenser de tes efforts. 🍷🧀
Bonne chance pour ta course et profite bien de cette belle expérience dans le Pays Basque ! 🚀🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
