Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut ! Prépare-toi à affronter un terrain typiquement alpin, avec des sentiers de montagne et de légères zones boisées. 🏞️ Les 8 km seront ponctués de quelques montées et descentes sur un dénivelé positif de 180 m. Les parties techniques seront principalement sur les sections rocheuses, en raison de la présence de schistes et granites.🪨 Sois vigilant durant les descentes pouvant être glissantes à cause de la neige. En janvier, le climat est froid, avec des températures autour de 0°C et un risque de neige abondante.❄️
La participation à la course coûte environ 29€. Une belle aventure à un prix raisonnable ! 😃
Arrive quelques jours avant pour t'acclimater. Voici quelques hôtels à considérer :
Profite de ton séjour pour visiter :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz.🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine, et quelques amandes. 🍌🥜
La veille, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, vise une hydratation toutes les 20 minutes. Pour l'énergie rapide, emporte des gels de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw. 🥤🦾 N'oublie pas les électrolytes de SIS pour maintenir l'équilibre minéral.💧
Pour affronter ces terrains variés, je te conseille de porter les baskets Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains glissants ou les Hoka One One Speedgoat pour le confort. 👟 Couvre-toi avec une veste coupe-vent de The North Face et porte des gants et un bonnet pour te protéger du froid.🧢 Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange, c'est un vrai game-changer en cas de pieds mouillés.🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et hydrate-toi avec une boisson de récupération d'Atlet Nutrition. 🧘♂️ Pour te détendre, profite des spas locaux dans les hôtels ou offre-toi un massage. 💆♀️ Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Enfin, ne pars pas sans goûter une bonne raclette ou fondue pour te récompenser, c'est un vrai délice après l'effort ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
