Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 2200 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 2900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 2900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 2900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 3600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 3600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 3600 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
147 km avec 10820 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'Échappée Belle est une aventure incroyable qui te fera traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des forêts denses, avec des vallées profondes et des cours d'eau cristallins 🌲⛰️. Prépare-toi pour un dénivelé impressionnant de 10 820 m+ sur une distance de 147 km. Les principales montées incluent le col de la Vache et le col d'Arpingon, où la vigilance est de mise en raison de la technicité du terrain. Les descentes vers Aiguebelle nécessitent une attention particulière, surtout après de longues heures de course.
En août, le climat est généralement agréable avec des températures maximales atteignant 25°C et minimales autour de 12°C. N'oublie pas de prévoir des vêtements adaptés pour la montagne, car le temps peut changer rapidement. 🌦️
Pour te reposer avant la grande épreuve, tu peux loger à l'Hôtel La Maison Jaune, l'Hôtel du Parc, ou l'Auberge de l'Orangerie 🏨. Profite-en pour visiter des monuments historiques tels que le Fort Victor-Emmanuel, l'Église Saint-Julien d'Aiguebelle, et la Chapelle Notre-Dame-des-Neiges pour te changer les idées et t'inspirer.
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner consistant mais léger avec des flocons d'avoine, des fruits secs et du miel te donnera une bonne base énergétique.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre l'eau et des boissons isotoniques. Tu peux utiliser les produits Overstims pour leurs gels énergétiques et les barres Baouw pour un apport en énergie naturel 🍫. Les produits Maurten sont également excellents pour leur haute digestibilité. Pense à consommer des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux, surtout avec l'effort intense que requiert cette course.
Pour cette course technique, il est crucial d'avoir des chaussures adaptées. Opte pour les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur accroche excellente ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité sur les terrains escarpés 🏃♂️. Ne néglige pas les vêtements techniques : un maillot respirant de The North Face et une veste imperméable de Salomon sont essentielles. Une astuce de pro : emmène une paire de chaussettes de rechange, cela peut être un vrai sauveur de pieds lors des longues courses ! 🧦🔥
Après une telle épreuve, accorde-toi quelques jours de repos. Consomme des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques et favoriser la récupération musculaire 🍗🥦. Des étirements doux et des massages peuvent aider à soulager les tensions. 🌼
Pour te détendre, rends-toi dans un spa ou un centre de bien-être à proximité, comme ceux situés dans les hôtels cités plus haut. Enfin, régale-toi avec des spécialités locales comme les fromages savoyards et la cuisine montagnarde pour célébrer ta réussite ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
