Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Pour le relais 1 du 52 km, tu vas parcourir un terrain varié avec des sections techniques dans les bois, des sentiers de montagne, et quelques parties plus dégagées qui longent des formations rocheuses volcaniques. 🎯 Le début du parcours commence par une montée raide, ce qui pourrait te surprendre si tu n'es pas bien échauffé. La descente rapide qui suit peut être glissante, surtout si le temps est humide.
En mars, les températures sont généralement fraîches, autour de 5 à 12°C, avec une possibilité de pluie. 🌧️ Assure-toi d'avoir une veste imperméable à portée de main pour te protéger des intempéries.
Pour un confort optimal, je te recommande de séjourner dans un hôtel de charme au cœur de la nature. Si tu cherches à te détendre après la course, un hôtel avec spa et piscine pourrait être l'idéal. Pour une expérience plus authentique, tu pourrais opter pour les chambres d'hôtes dans des bâtisses historiques.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, du riz et des pommes de terre. La veille, opte pour un repas léger mais nutritif avec des protéines maigres et des légumes. 🍝 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner riche en glucides rapides, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et ajoute éventuellement des électrolytes. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques de marque Overstims ou Maurten, ainsi que des snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition. 🏃♂️ Consomme un gel toutes les 45 minutes et hydrate-toi régulièrement, surtout si le temps est humide.
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et amorti. 👟
N'oublie pas ta veste imperméable, et opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pliables pour les montées raides, c'est un vrai gain d'énergie ! 🏔️
Après la course, consomme des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la récupération. Une bonne pizza aux truffes et fromage local pourrait être un excellent choix pour te faire plaisir tout en récupérant. 🍕
Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, fais un massage pour soulager les muscles sollicités. Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘
Rien de mieux qu'un passage dans un espace bien-être avec bains thermaux pour détendre tes muscles et te relaxer. Pour finir en beauté, savoure les spécialités de charcuterie locale dans un restaurant traditionnel. 🥩
Amuse-toi bien et savoure chaque moment de cette aventure ! 🌟
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