Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 18 à 20%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Hey, ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à un parcours spectaculaire et exigeant ! Le trail de L'Échappée Belle - 20 km te fera découvrir des terrains techniques, incluant des sentiers escarpés en montagne, des passages dans des forêts denses, ainsi que des crêtes rocheuses. Avec un dénivelé positif de 1920 m+, tu traverseras des sections où la vigilance est de mise, notamment lors des descentes abruptes et des passages sur roches humides. 🪨
En ce qui concerne le climat d'août, attends-toi à des journées douces avec environ 25°C et des nuits fraîches. Un avantage : l'ensoleillement est généralement important, mais n'oublie pas de prévoir des vêtements chauds pour la nuit ! 🌞
Alors, prêt à défier le chrono ? 🕒
Pense à réserver à l'avance dans ces super endroits :
Profite du temps libre pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides : pâtes, riz et légumes. La veille, évite les aliments épicés ou lourds pour faciliter la digestion. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et quelques noix.
En course, l'hydratation est primordiale. Emporte une poche à eau ou des flasques pour boire régulièrement. En ce qui concerne la nutrition, voici quelques recommandations :
N'oublie pas de porter des vêtements respirants et d'avoir une lampe frontale de qualité pour le départ à minuit. 🕛
Une astuce rarement partagée : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Ça fait une énorme différence sur les longues montées !
Juste après la course, opte pour une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pense à bien t'étirer et, si possible, fais-toi masser pour détendre les muscles. Prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te relaxer, dirige-toi vers :
Fais-toi plaisir avec les spécialités savoyardes : dégustation de fromages locaux et plats traditionnels comme la tartiflette ou la fondue. Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
