Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
70 km avec 650 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Baie de Somme offre un terrain unique avec une variété de surfaces allant des sentiers côtiers sablonneux aux sections plus vaseuses, sans oublier des passages sur des tourbières. La course inclut quelques montées et descentes douces avec un dénivelé total de 650 m+, principalement concentrées autour de la vieille ville de Saint-Valery-sur-Somme. Fais attention aux zones humides qui peuvent être glissantes, surtout après une averse.
En juillet, attends-toi à des températures douces entre 15°C et 25°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, alors prévois des vêtements adaptés à la pluie.
L'année dernière, parmi les 162 participants (âge moyen de 43 ans), le temps moyen pour les femmes était de 8h40 et pour les hommes 8h16. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 6h26, tandis que le top 50% était à 8h17.
Pour un confort optimal, je te recommande de séjourner à Les Corderies, Le Château de Noyelles, ou Le Château des Lumières. Ces lieux offrent un cadre relaxant idéal pour la préparation mentale et physique.
Profite des jours précédant la course pour explorer la vieille ville de Saint-Valery-sur-Somme, l'abbaye de Valloires, et le phare du Hourdel. Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant la richesse historique de la région.
À deux jours de la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. Essaie aussi le gâteau battu, une spécialité locale, pour une touche de région !
Avant et pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Prends une boisson électrolyte toutes les heures pour compenser les pertes de sels minéraux. Pour l'énergie, utilise des gels comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes et complète avec des snacks salés type barres Baouw pour éviter la fatigue glycémique.
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrains variés, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Un coupe-vent léger de The North Face peut être très utile en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que le sable ou la vase n'entre dans tes chaussures. Peu de traileurs y pensent, mais ça fait une énorme différence sur le confort !
Après une telle épreuve, il est crucial de bien s'alimenter : une combinaison de protéines et de glucides dans les deux heures suivant la course aide à la récupération musculaire. Prends le temps pour des étirements doux et si possible, un massage. Prends au moins 3-4 jours de repos actif pour te remettre.
Pour te détendre, visite le Spa de l'hôtel Les Corderies ou le Spa du Château de Noyelles. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme la ficelle picarde ou des fruits de mer dans des restaurants tels que Le Bistrot des Pilotes ou Les Tourelles. Profite bien de cette pause bien méritée ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.