Prérequis :

Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 12h
    par semaine
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    16 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 70 km, 5 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Ultrabaie - 2024 - 70km | UB70

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h25

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h55

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h10

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h50

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h10, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13h15

Semaine 12

▪️ Montées variées (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h50

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

5h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 13h30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

70 km avec 650 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Ultrabaie 70 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 70 km et 650 m+

Comment se préparer pour l'Ultrabaie 2024 - 70 km ? 🏃‍♂️

Spécificités du terrain et conditions climatiques 🌦️

La Baie de Somme offre un terrain unique avec une variété de surfaces allant des sentiers côtiers sablonneux aux sections plus vaseuses, sans oublier des passages sur des tourbières. La course inclut quelques montées et descentes douces avec un dénivelé total de 650 m+, principalement concentrées autour de la vieille ville de Saint-Valery-sur-Somme. Fais attention aux zones humides qui peuvent être glissantes, surtout après une averse.

En juillet, attends-toi à des températures douces entre 15°C et 25°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, alors prévois des vêtements adaptés à la pluie.

Temps de la précédente édition ⏱️

L'année dernière, parmi les 162 participants (âge moyen de 43 ans), le temps moyen pour les femmes était de 8h40 et pour les hommes 8h16. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 6h26, tandis que le top 50% était à 8h17.

Où se loger, que visiter et quoi manger avant la course ? 🏨🍽️

Logements recommandés 🛌

Pour un confort optimal, je te recommande de séjourner à Les Corderies, Le Château de Noyelles, ou Le Château des Lumières. Ces lieux offrent un cadre relaxant idéal pour la préparation mentale et physique.

Monuments à visiter 🏛️

Profite des jours précédant la course pour explorer la vieille ville de Saint-Valery-sur-Somme, l'abbaye de Valloires, et le phare du Hourdel. Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant la richesse historique de la région.

Nourriture pré-course 🍝

À deux jours de la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. Essaie aussi le gâteau battu, une spécialité locale, pour une touche de région !

Nutrition et hydratation durant la course 🌊

Avant et pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Prends une boisson électrolyte toutes les heures pour compenser les pertes de sels minéraux. Pour l'énergie, utilise des gels comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes et complète avec des snacks salés type barres Baouw pour éviter la fatigue glycémique.

Quel équipement est recommandé ? 🎒

Pour cette course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrains variés, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Un coupe-vent léger de The North Face peut être très utile en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que le sable ou la vase n'entre dans tes chaussures. Peu de traileurs y pensent, mais ça fait une énorme différence sur le confort !

Comment bien récupérer après la course ? 🛀

Récupération rapide 🧘‍♂️

Après une telle épreuve, il est crucial de bien s'alimenter : une combinaison de protéines et de glucides dans les deux heures suivant la course aide à la récupération musculaire. Prends le temps pour des étirements doux et si possible, un massage. Prends au moins 3-4 jours de repos actif pour te remettre.

Où se détendre ? 🌅

Pour te détendre, visite le Spa de l'hôtel Les Corderies ou le Spa du Château de Noyelles. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme la ficelle picarde ou des fruits de mer dans des restaurants tels que Le Bistrot des Pilotes ou Les Tourelles. Profite bien de cette pause bien méritée ! 🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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