Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 4880 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette aventure, prépare-toi à affronter un terrain technique et varié. Tu rencontreras majoritairement des sentiers de montagne, avec des sections en roches métamorphiques comme le schiste, la gneiss et le marbre. Garde en tête que le parcours passe par de nombreuses montées et descentes, avec un dénivelé positif de 4880 m.
Soyez particulièrement attentif lors des descentes techniques après les sommets, et dans les zones de passage des vallées glaciaires où les sentiers peuvent être glissants en raison de l'humidité. Les crêtes offrent des vues époustouflantes, mais attention aux vents qui peuvent être forts et déséquilibrants.
En août, attendez-vous à un climat de montagne. Les températures sont agréables pendant la journée (15-25°C), mais elles peuvent chuter rapidement la nuit. Prends garde aux averses soudaines et aux changements météorologiques rapides — un bon coupe-vent imperméable est indispensable ! 🌦️
Profitez de ces moments pour découvrir le Fort Victor Emmanuel à Aussois ou la Cathédrale Saint-Jean-Baptiste à Saint-Jean-de-Maurienne. Pour une pause nature, explore les gorges de l'Arc !
Mise sur des plats riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes cuits. Le dîner à l'Auberge de l'Etoile te laissera pleinement satisfait ! 🍝
Un petit déjeuner léger mais énergétique est essentiel. Un porridge ou des pancakes accompagnés de banane et de miel te fourniront l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Prends un petit morceau de savon de Marseille pour éviter les frottements et les ampoules — bien plus efficace que les crèmes anti-frottement ! 🧼
Pour te détendre, le Spa Ô des Cîmes à Aussois offre un cadre apaisant. Et n'oublie pas de savourer les délicieuses diots au vin blanc pour célébrer ta réussite ! 🍷
Prêt pour cette belle échappée? Bon courage et savoure chaque moment de ce trail unique ! 🏔️
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