Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 610 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Val Joly de 33 km offre une variété de terrains qui vont te mettre au défi. Tu traverseras des sentiers forestiers avec des racines et des pierres, des paysages vallonnés avec quelques pentes techniques. Le dénivelé total de 610 m+ indique plusieurs montées et descentes qui demanderont de l'énergie et de la concentration.
Fais particulièrement attention aux descentes techniques, notamment dans les sections boisées où les racines peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'est invitée. En parlant de météo, en mars, le climat est généralement frais avec des températures autour de 8°C et un risque de pluie, donc prévois des vêtements adaptés. 🌧️
L'an dernier, avec 271 participants et un âge moyen de 41 ans, les temps de course étaient les suivants :
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Le long du parcours, des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw sont excellents pour maintenir ton énergie. Pense à t'hydrater régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, en ajoutant des électrolytes si besoin, notamment avec des produits comme ceux de SIS.
Un petit secret pour ce genre de course : applique un peu de vaseline sur les zones de friction avant le départ pour éviter les irritations, notamment par temps humide.
Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité physique intensive.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
