Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 245 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Course Trail du Mont de Berru promet d'être un véritable régal pour les amoureux de la nature. Le parcours de 10 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des terrains légèrement techniques. Tu traverseras des zones avec un dénivelé positif de 245 m, ce qui signifie quelques belles montées qui mettront tes cuisses à l'épreuve. 🏃♂️
En juin, le climat est tempéré avec des températures agréables variant entre 18°C et 23°C. Les conditions sont généralement idéales pour la course, mais n'oublie pas de vérifier la météo la veille pour anticiper tout changement soudain.
Le prix approximatif de l'inscription est de 13€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour une si belle course !
Pour te loger, je te recommande le Hôtel de la Paix, le Grand Hôtel des Templiers ou le prestigieux Château Les Crayères. Ce sont des endroits parfaits pour te reposer avant le jour J.
Profite de ton temps libre pour visiter les principaux monuments comme la Cathédrale Notre-Dame de Reims, le Palais du Tau, et la Basilique Saint-Remi. Pour une activité en famille, ne manque pas la visite du Parc de Champagne et la balade en petit train touristique dans les vignobles de la région. 🚂
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, pour bien remplir tes réserves en glycogène. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des flocons d'avoine et une banane sera parfait pour te donner de l'énergie durable. 🍌
Avant la course, veille à bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Un gel tous les 30 à 45 minutes est idéal pour maintenir ton énergie. En cas de coup de pompe, un snack de Baouw ou un produit de SIS te donnera un coup de boost bienvenu. 💪
Pour les chaussures, les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross sont idéales pour le terrain légèrement technique et le dénivelé de la course. Pour les vêtements, pense à une veste légère de The North Face pour te protéger en cas de vent ou de pluie imprévue. 🧥
Utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et réduire la fatigue musculaire. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut faire une grosse différence surtout sur des montées intenses ! 🧦
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves avec des protéines et des glucides. Une boisson de récupération de Décathlon ou un repas équilibré riche en protéines sera parfait. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te détendre après l'effort, une visite des caves de champagne pour une dégustation est un must, tout comme savourer le fameux biscuit rose de Reims. Termine ta journée par un repas dans un restaurant de spécialités champenoises pour célébrer ta réussite ! 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
