Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 920 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
👟 La course se déroule dans la région de Louviers, caractérisée par des plaines alluviales et des plateaux calcaires. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers alternant avec des passages plus techniques sur rochers calcaires.
Le parcours présente un dénivelé positif de 920 m, avec quelques montées abruptes qui nécessitent une attention particulière. Soyez vigilant dans les descentes techniques, particulièrement si le sol est humide.
🌀 En mars, le climat est plutôt doux, mais les précipitations fréquentes peuvent rendre les sentiers glissants. Prépare-toi également à d'éventuelles rafales de vent, surtout sur les hauteurs.
💪 Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 4h25 et pour les femmes 4h55. Si tu vises le top 10%, essaie de descendre sous les 3h48. Quant au top 50%, l'objectif est de 4h31. Le coût de l'inscription est d'environ 20€ – une superbe opportunité pour un 42 km !
🚰 Assure-toi de bien t'hydrater dès le départ. Emporte avec toi des gels énergétiques Baouw et teste les boissons isotoniques de Maurten pour éviter les coups de fatigue. Pense à prendre un snack salé comme une barre SIS pour éviter les crampes.
Pro tip: 🤫 Pense à emporter un petit morceau de savon de Marseille. En cas d'ampoule, applique-le directement sur la peau, cela évitera qu'elle s'aggrave.
🎉 Pour conclure cette aventure, savoure une spécialité normande comme un Camembert rôti ou des crêpes au cidre pour le plaisir des papilles !
Amuse-toi bien lors de cette course et profite de chaque instant ! 🌲🏃♂️🏃♀️
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