Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur 👋! Prépare-toi à naviguer à travers le relief vallonné de la vallée de Chevreuse. Le parcours de 13 km présente un dénivelé positif de 110 m, parfait pour tester tes compétences sans te mettre complètement KO. Tu traverseras des forêts mystérieuses et des sentiers techniques où la vigilance est de mise, notamment lors des descentes en cas de sol glissant. Fais attention aux sections calcaires qui peuvent être traîtres sous la pluie ou la neige 🌧️❄️.
En ce 28 janvier, attends-toi à des températures froides, oscillant entre 0°C et 5°C. La probabilité de neige est réelle, alors prépare-toi à des chemins potentiellement enneigés. Les journées sont courtes, donc la lumière naturelle sera limitée avec un ciel probablement dégagé 🌤️.
L'année dernière, sur les 284 participants, l'âge moyen était de 47 ans. Les femmes ont bouclé le parcours en environ 1h28, tandis que les hommes ont mis en moyenne 1h15. Les meilleurs ont terminé en 1h01, et si tu vises le top 50%, vise un chrono de 1h20.
Deux jours avant la course, mets l'accent sur les glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Opte pour du riz, des pâtes ou du quinoa. La veille, mange un dîner léger et évite les aliments gras. Le matin de la course, un bon porridge ou des tartines de beurre de cacahuètes feront l'affaire 👍.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims et des barres Baouw. Hydrate-toi régulièrement avec des solutions isotoniques de Maurten pour maintenir ton énergie. L'eau seule peut ne pas suffire avec le froid qui peut masquer la déshydratation.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste coupe-vent est indispensable, et n’oublie pas les gants et le bonnet pour te protéger du froid. Pour la technicité du terrain, des bâtons télescopiques peuvent s’avérer très utiles.
Une astuce peu connue mais efficace : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide ! 🏃♂️💨
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides favorisera une récupération rapide. Prends le temps de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage au Spa du Château de Dampierre ou au Centre de bien-être Le Nuage peut faire des merveilles ✨.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre des activités physiques intenses. Cela permettra à ton corps de bien récupérer.
Profite des spécialités culinaires locales comme une bonne crêpe à la Crêperie La Chandeleur ou une dégustation de produits du terroir. 🍽️🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
