Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Prépare-toi à une aventure exceptionnelle à travers des terrains variés tels que des sentiers techniques, des forêts denses et des crêtes calcaires. Le parcours de 31 km présente un dénivelé positif de 1650 m, ce qui signifie que tu devras gérer de longues montées suivies de descentes techniques. 🚵♂️
Il est important de rester vigilant lors des descentes sur les sections de schiste glissantes, surtout si le sol est humide suite à des averses, typiques du climat de mars. Les températures seront probablement douces, autour de 10 à 15°C, mais attends-toi à quelques averses, alors sois prêt à t’adapter aux conditions changeantes. 🌦️
Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les femmes était de 4h37 et pour les hommes 4h1. Si tu vises le top 10%, il te faudra réaliser autour de 3h6, tandis que le top 50% se situe à 4h11. Avec un prix d'inscription d'environ 28€, cette course offre un excellent rapport qualité-prix pour une expérience sportive inoubliable. 💪
Pour un séjour inoubliable, choisis l'Hôtel Château de la Caze pour son cadre enchanteur, l'Hôtel du Mont Servy pour sa convivialité, ou l'Hôtel Le Rocher des Grands Causses pour sa proximité avec la nature. 🏨
Profite de la beauté des gorges du Tarn avec une randonnée, découvre le charme des villages pittoresques et ne manque pas le château de la Caze, la chapelle de Saint-Véran et le viaduc de Millau. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes pour l'énergie. La veille, un bon plat de pâtes avec une sauce légère sera parfait. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger : banane, pain complet et un peu de miel. 🍌🥖
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté avec une gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, utilise des gels énergétiques (par exemple, ceux de Maurten ou Overstims) toutes les 45 minutes. Pense aux barres énergétiques de Baouw pour une alternative plus naturelle. Utilise aussi les sachets SIS pour une hydratation isotonique. 💧
Pour ce terrain technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur les terrains accidentés, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longues distances. N'oublie pas des vêtements respirants et une veste imperméable légère en cas de pluie. 🌧️
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour gérer les montées raides. Non seulement ils t’aideront à économiser de l'énergie, mais ils peuvent aussi être inestimables sur les descentes techniques. 🦯
Après la course, mange un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : une assiette de poulet et riz fera l'affaire. Pense aux étirements doux et aux massages pour détendre tes muscles. 🥗
Idéalement, prends 2 à 3 jours de repos complet. Pour te détendre, rien de tel qu’une visite à l’espace bien-être de l'Hôtel Château de la Caze. 🍽️
Régale-toi avec une dégustation de fouace, cette spécialité locale savoureuse, et offre-toi un dîner au restaurant Le Causses & Cévennes à Sainte-Enimie pour célébrer ta performance. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
