Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Sauta Roc se déroule au cœur des Gorges de l'Hérault, un cadre naturel spectaculaire fait de terrains techniques et de sentiers de montagne. Le parcours de 26 km comprend un dénivelé positif de 1 200 m, avec des passages exigeants à travers les formations calcaires et dolomites, les forêts denses, et les spectaculaires gorges.
En février, la région peut offrir un temps frais le matin et le soir, avec des possibilités d'ensoleillement en journée. Il est crucial de s'équiper pour faire face à des averses soudaines. Prévoyez donc des vêtements adaptés aux variations de température.
Pensez à réserver votre séjour dans l'un des hébergements recommandés :
Profitez des visites guidées gratuites du village proposées par l'office du tourisme. Ne manquez pas la découverte de l'Abbaye de Gellone, la promenade le long du Pont du Diable, ou même une descente en kayak sur l'Hérault.
Deux jours avant la course, adoptez un régime riche en glucides complexes tels que les pâtes complètes et le riz brun pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, consommez un petit-déjeuner léger, comme un bol de flocons d'avoine avec des bananes et un peu de miel pour l'énergie rapide.
Chargez-vous en glucides les jours précédant la course. La pâte d'amande d'Overstims est une excellente option pour un apport énergétique avant le départ.
Pour cette course technique, il est important de bien choisir son équipement :
Pensez à renforcer vos chevilles avec des exercices spécifiques avant la course et portez des bandages si nécessaire, pour éviter les entorses sur les terrains accidentés.
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche ou la natation pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Après la course, détendez-vous avec une visite aux thermes locaux ou une promenade paisible dans les gorges. Pour un plaisir gourmand, dégustez les spécialités locales telles que le Roquefort et le cassoulet dans un restaurant de Saint-Guilhem-le-Désert.
Ce guide te donne toutes les clés pour réussir La Sauta Roc. N'oublie pas que la préparation et la prudence sont les maîtres mots pour profiter pleinement de cette expérience unique. Bonne course !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
