Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de L'Hivernale vous emmènera à travers les forêts denses de Rambouillet, avec un terrain principalement composé de sentiers forestiers et de quelques sections techniques. Vous rencontrerez des reliefs vallonnés dus aux formations géologiques anciennes de calcaire, avec un dénivelé positif de 250 m. Les montées ne sont pas extrêmement raides, mais elles sont fréquentes, nécessitant une gestion du rythme tout au long de la course.
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes rapides sur terrain parfois glissant en raison des précipitations hivernales. Les conditions climatiques de fin janvier sont froides, avec des températures oscillant entre 2°C et 6°C. Attendez-vous à des chemins potentiellement boueux ou verglacés, alors soyez prêts pour toutes les éventualités météorologiques.
Lors de la dernière édition, 475 participants ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h37 et pour les hommes de 2h20. Le top 10% a terminé en 1h57, tandis que le top 50% a enregistré un temps de 2h23. Le prix de participation est très accessible, à environ 20€.
Pour un séjour confortable, l'Hôtel Le Crépuscule à Montfort-l'Amaury offre un cadre charmant et reposant. Si vous préférez être près de l'histoire, l'Hôtel de France à Versailles est idéal pour son ambiance royale.
Profitez de votre séjour pour découvrir le Château de Versailles, la magnifique (Cathédrale de Saint-Louis), et l'Église Saint-Martin de Chevreuse. Ces sites vous offriront une belle plongée dans l'histoire française.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour bien charger vos réserves énergétiques. Des plats comme des pâtes, du riz et du pain complet sont parfaits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est conseillé : optez pour un porridge avec des fruits et un peu de miel, ou des toasts avec de la banane.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, emportez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou SIS, pour un apport régulier en glucides. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour une nutrition équilibrée. N'attendez pas d'avoir soif pour boire ; prenez une gorgée d'eau toutes les 20 minutes pour maintenir votre niveau d'hydratation.
Pour naviguer sur les terrains boisés et potentiellement glissants, optez pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix pour leur technicité et leur confort. Pour les vêtements, choisissez des couches thermiques et déperlantes, comme une veste The North Face ou Nike pour vous protéger du froid et de l'humidité.
Astuce de pro : emportez toujours une paire de guêtres pour garder vos pieds au sec et protégés des débris sur le sentier. Cela peut faire une grande différence dans votre confort pendant la course ! 😉
Après la course, pensez à bien vous hydrater et à consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux et une séance de massage à la résidence de Montfort-l'Amaury vous aideront à vous détendre. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous détendre, explorez les saveurs locales avec une dégustation de spécialités culinaires françaises dans les restaurants du centre de Paris. Un excellent moyen de se faire plaisir après l'effort ! 🎉
Profite bien de cette course et n'hésite pas à partager tes expériences avec d'autres passionnés ! 🚀
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