Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La région de l'Aubrac est un véritable paradis pour les amateurs de nature, avec ses plateaux calcaires, ses landes et ses tourbières. La course de 7 km présente un dénivelé positif de 190 m qui vous fera traverser des terrains variés, allant de sentiers de montagne aux passages boisés. ⚠️ Soyez particulièrement vigilant dans les descentes sur sol calcaire, qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment.
En avril, les températures à St Geniez d'Olt sont généralement douces, avec des matinées et soirées parfois fraîches. Il est conseillé de prévoir une veste coupe-vent ou imperméable, car les averses sont possibles. 🌧️
Le prix d'inscription est de seulement 7€, un tarif très accessible pour une immersion totale dans la nature et la culture de l'Aubrac. 😊
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel du Commerce, situé en plein centre de St Geniez d'Olt, ou l'Hôtel Le Bastide, reconnu pour son confort et son accueil chaleureux. L'Auberge du Rascalat est également un excellent choix pour une expérience plus traditionnelle. 🏨
Profitons-en pour découvrir l'Église Saint-Geniez et la Chapelle des Pénitents, qui sont des incontournables de la région. Une petite virée au Château de Castelnau s'impose aussi pour admirer la vue panoramique sur l'Aubrac. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour optimiser votre stock de glycogène : pâtes, riz, quinoa sont vos alliés. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et une banane. 🍌🥣
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater. Pendant ces 7 km, pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un regain d'énergie rapide si besoin. Vous pouvez également glisser quelques snacks à base de fruits secs de Baouw dans votre poche. 🍇💧
Pour aborder sereinement ces sentiers variés, je te conseille des chaussures trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, un maillot technique respirant de Kailas et une veste coupe-vent de The North Face seront tes meilleurs alliés.
Astuce de pro : Enfile des chaussettes à double épaisseur pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide. 😉🧦
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage aux huiles essentielles de lavande peut aussi être très bénéfique. Planifiez au moins 1-2 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🛌🧘
Pour vous relaxer, rendez-vous dans un des espaces bien-être locaux et profitez d'un bon bain chaud. Côté gastronomie, régalez-vous avec l'aligot, les tripoux ou encore la fouace, des spécialités locales à ne pas manquer. 🍽️😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
