Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course IT15 à l'Infernal Trail des Vosges se déroule sur des terrains variés typiques des Vosges. Vous rencontrerez des sentiers de montagne techniques avec des sections rocheuses, des passages en forêt dense, et de magnifiques vues sur les lacs. La course propose un dénivelé positif d'environ 600m, avec quelques montées raides et des descentes qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide.
Septembre dans les Vosges peut être très capricieux en termes de météo. Attendez-vous à des températures fraîches le matin, qui peuvent s'élever légèrement en journée, mais toujours avec une possibilité de pluie. Les altitudes plus élevées peuvent entraîner des changements de température rapides, il est donc crucial d'être bien préparé pour ces variations.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver une chambre à l'Hôtel Les Vallées, connu pour son accueil chaleureux et sa proximité avec le départ de la course. Sinon, l'Auberge de la Pioda offre une ambiance plus rustique avec des repas faits maison.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du quinoa pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, optez pour un repas simple et digeste.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane sera idéal pour un apport énergétique sans alourdir l'estomac.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et en ajoutant éventuellement des électrolytes comme ceux proposés par SIS Nutrition.
Pour affronter la diversité des terrains, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence pour les sentiers techniques, tandis que les Hoka One One Speedgoat sont réputées pour leur confort sur longues distances.
Prenez le temps de bien ajuster votre équipement la veille. Une astuce de pro est de préchauffer légèrement vos chaussures et chaussettes pour éviter les ampoules, surtout si le sol est humide.
Dès la ligne d'arrivée franchie, commencez par reconstituer vos réserves énergétiques avec une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Une option est le shake de Maurten.
Étirez-vous doucement pour détendre vos muscles et envisagez un massage sportif si possible pour accélérer la récupération.
Après une course de 15 km avec un dénivelé significatif, prévoyez 2 à 3 jours de repos, en incluant des activités légères comme la marche ou la natation.
Rendez-vous à la Salle des fêtes de Saint-Nabord pour des moments de relaxation. Côté gastronomie, faites-vous plaisir avec une tarte aux brimbelles, une spécialité régionale des Vosges.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
